跑半程馬拉松注意事項
跑馬拉松,半程馬拉松是很多人的首選,因為它的長度夠,但又不至於太長,所以既能感受挑戰性,又不會耗去你太多精力練習。尤其是對於新手來說,應該先易後難。在跑半程馬拉松的時候也有很多問題要注意,來了解一下。
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1.當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段,叫做“第一極限狀態”,這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單,放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可,當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
2.通常沒有馬拉松訓練的人會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態,包括肌肉痛、關節痛,極強的疲勞感,包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公里後會挺過極點,迎來“第二次呼吸”。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險的。
3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;
4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里後開始補水,一次少量,太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
臨賽準備:
1.早餐建議:白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個***最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品***;
2.不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;
3.臨賽前30分前適應進行慢跑:一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;
4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏,防止面板磨傷,還有就是乳頭要用創可貼貼住;
5.裝備的準備:跑鞋是不可缺少的,但是不要穿新鞋參加比賽,請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋,至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽,避免因為腳不適應,或鞋子不夠鬆軟而受傷不適;著裝最好是速乾麵料的衣服;準備一款跑步軟體【呦哈運動圈】記錄自己的跑步軌跡;準備能量棒,補充相應的能量。
賽後注意事項:
1、迅速保溫、補水、補充食物***只能是碳水化合物***,切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐,稀飯及清淡的麵條最好;
2、 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;
3、 可按受按摩;
4、賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑。
馬拉松比賽中的意外情況處理
鞋帶鬆落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄杆上繫鞋帶,而不是蹲下,以免繫好後猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時做深呼吸。
頭暈目眩。出現這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。
膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時,立即放慢速度,跑2分鐘後痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘後開始慢速跑,如果還痛,那你要麼退出比賽,要麼走完全程,千萬別逞強。