孕婦練習瑜伽有哪些動作介紹

　　孕婦也可以做瑜伽的，而且孕期瑜伽對於將來孕婦和寶寶都有著相當好的效果。那麼孕婦練習瑜伽有哪些動作呢?接下來小編和你一起了解孕婦練習瑜伽的相關動作吧。

　　孕婦練習瑜伽的動作

　　一、仰面狗伸展式

　　好處

　　增加脊椎的靈活性，加強手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。

　　注意

　　雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　孕婦朋友在練習這一式的時候，最好身邊有家人的陪同，另外，孕婦朋友在練習的時候也不要勉強自己，練習的目的主要是放鬆身體。

　　做法

　　1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。

　　2.在這裡小編提醒一下大家，練習孕婦瑜伽的過程中，我們的準媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化，不要盲目追求標準化。

　　3.然後伸直手臂，上身抬起，離開地面。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　做完這一式，放鬆我們的身體，將呼吸慢慢的調整到正常的節奏。不要急著練習下一個動作，稍作休息。

　　二、阿帕那式

　　做法

　　1.做法吸氣進入仰面狗伸展式。

　　2.呼氣，雙手往後推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。

　　3.吸氣，臀部放低，回覆到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛鍊，對健康很有好處。

　　練習常識

　　1.保持自然而穩定的呼吸。

　　2.每個動作儘可能輕柔、緩慢、放鬆。

　　3.認真做好準備動作，以防止關節扭傷。

　　4.根據自己的體力選擇適合的體式動作。

　　5.如有任何不適，請停下來休息。

　　6.如果可能請到專業瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。

　　準備活動

　　準備動作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關節和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。

　　頸部、手臂靈活練習

　　益處

　　美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放鬆神經。

　　做法

　　簡單盤坐，把意識集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放鬆。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其餘三個手指自然放鬆。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。

　　呼氣，右手搭左肩，同時，頭部輕輕轉向右側。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側重複。

　　孕婦練習瑜伽的好處

　　一、益於準媽媽

　　適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，也不至於長得太胖，同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

　　可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，並有助於減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。

　　二、寶寶也受益

　　由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽，還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　孕婦練習瑜伽注意事項

　　1、運動前應向醫生諮詢,瞭解何種運動適合自己。

　　2、運動時應穿著寬鬆的服裝,如果下水游泳,應穿專門為孕婦設計的游泳衣。

　　3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。

　　4、不要在太熱或太潮溼的環境裡活動。

　　5、運動前後一定要進行熱身和放鬆活動,尤其要注意活動韌帶部位。

　　6、懷孕超過4個月後應避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液迴圈。

　　7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應先側臥,然後用一隻手的肘部和另一隻手支撐身體,慢慢轉成坐姿後再站起。

　　8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內。

　　9、千萬不要從事過於劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態,如果孕婦本人呼吸出現困難,胎兒就可能缺氧。