孕婦練習瑜伽有哪些好處

  瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼?以下是小編給你整理孕婦練習瑜伽的相關好處。

  孕婦練習瑜伽的好處

  1、呼吸順暢,身心放鬆

  通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。

  2、改善血液循補,緩解身體不適

  通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液迴圈,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量,緩解腰痠、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產程

  不知不覺的練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

  4、建立自信,讓心態平和

  你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產,對於順產和產後的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規律的鍛鍊,能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

  三招瑜伽動作幫孕媽順產

  一、跪坐調息

  動作說明

  1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。

  2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

  3***感受呼吸,平靜思想。

  運動量:按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

  注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  二、雙手張開式

  動作說明

  1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘可能接觸會陰部。

  2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3***呼氣3秒鐘,還原。

  運動量:2-3輪。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

  注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

  三、下蹲姿勢

  動作說明

  1***吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟***如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。***緩慢向下蹲。

  2***呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

  3***吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

  運動量: 做3輪。

  練習時間:以感覺舒服為限。

  益處:加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。

  注意事項:如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

  孕婦練習的瑜伽注意事項

  1.鍛鍊次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  2.鍛鍊強度

  整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛鍊時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。