籃球基本功練習方法

　　許多的籃球初學者在剛接觸籃球時，卻不知道如何去訓練自己的籃球基本功。下面是小編為你整理的籃球基本功，希望對你有用!

　　籃球基本功之手的基本功訓練方法

　　手指擠、捏球練習

　　用兩個小球***市面上有專門出售訓練手指力量的球***兩腿自然分開，與肩同寬，將球拿在手中，保證球不落地即可，將手抬起，抬到與胸口是平行為宜，站好後，用手指去擠壓捏球，反覆的去做同樣的動作。

　　在做過程中，五指要張開，動作緩慢進行，讓自己覺得是手指在用力五指要充分張開，增加手指觸球面積。

　　採用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數15次、25次、35次等。手的基本功訓練方法

　　手指抓、捏球練習

　　這樣的訓練主要是為了加強訓練球性以及手指的力量，做此訓練時雙腳自然分開與肩同寬，一隻手拖住球，另一隻手掌心放在下面，用手指的尖部接觸球，之後進行抓捏的步驟，動作反覆做。

　　接觸球時手指要張開，兩手交替進行。

　　雙手頭上傳撥球練習

　　加強手感，提高對球的控制能力。

　　這種訓練方法主要是為了加強球，訓練時自然站立，將球脫於兩手之間，雙手舉過頭頂，來回將球波動。在做這個動作的時候，可以慢慢做，然後加快速度，循序漸進。每次訓練做5組，每組做一百次，中間可以休息兩到三分鐘。

　　雙手體前上下傳撥球練習

　　此方法主要還是訓練手指的靈活度，在訓練時，雙腳自然分開，雙手伸在胸前，上下襬放，中間放球。類似於頭上撥球。每次訓練做100個，做5組，中間可休息1到兩分鐘。仰臥拍球練習

　　雙手旋轉練習

　　雙手持球，從頭部將球一直向下開始繞，一直繞道腳部。此方法可以圍著籃球場邊走邊練習，每組繞籃球場兩圈，可做5組。

　　手指做俯臥撐練習

　　做俯臥撐相信大家都會，只是在做的時候只是手指貼地，這樣可以鍛鍊手指的力量，畢竟在運球時，球需要用力運，這以後還會和大家提到。

　　腰部繞環練習

　　訓練手指還可以將球放在腰間，進行雙手互相交替的練習。這樣的訓練可以有助於球性的練習，而且此動作也非常的使用，在以後的比賽中也會用到，所以將這樣的動作練好還是很實用的。這樣的訓練方法簡單異性，哪怕就是在球場邊看別人打球的時候自己也可以不會因為不好意思而不去做。

　　此外，除了手上的功夫，腳上的功夫以及手腳並用的功夫同樣重要，這也是我們俗稱的“協調性”。協調性的方法多樣，平時在外面很簡單的跳繩就是很實在的方法，在平時沒事的時候大家還可以聽音樂去跳舞。如果單純的訓練腿部的協調性，在沒事的時候還可以去跑步，跑步的益處很多，可以鍛鍊耐力，還可以訓練協調性，此外，跑步不受場地的限制，時間也很容易騰出來，每天放學了，下班了，就可以規劃好路線，在家附近的馬路上跑上幾圈，每天的時間不用多，十五分鐘就可以了。

　　訓練全身協調性只是給大家講了幾個簡單的方法，因為，大家都只是以籃球為娛樂，在訓練裝置上，專業籃球隊的訓練場地，用品及訓練的手段更加完善。如果覺得自己怎麼練都覺得離NBA或CBA裡面的人還有很遠的距離，在這裡，小編可以進行劇透。專業隊員的訓練是非常早的，有的甚至在小學一二年級就進行專業方面的訓練了，而且到了高水平運動隊，因為教練員的教學水平以及硬體水平高，所以他們的水平也就會突飛猛進。

　　新手練習籃球基本功的訓練專案

　　籃球首先練習運球，運球力度控制方向，要注意先手臂，後手腕,再手指，基本上是等胳膊完全伸直後再壓腕的，多加練習吧，所有的技術動作在不違例的前提下都是靈活的，控運水平的高低可以體現一個人對籃球的感覺。

　　保持標準的姿勢,也就是保持正確的手型。正確的姿勢是，右手五指張開託球，掌心不觸球。手腕與手肘分別成90度，形成一個不關口的正方形。出手時手臂自然前推，注意手腕的抖動和手指出手的感覺。標準投籃姿勢一開始會十分不習慣，還是重在保持，一個好的投籃姿勢對後期的移動投籃，後仰跳投訓練會有極大的幫助。

　　練好三步上籃，調整好步伐是關鍵。三步，顧名思義，就是在三步之內完成投籃進球。因此，要調整好邁出的步伐大小，不能走著去上籃，而應在跑動中完成。對初學者慢跑最好，先練習慢動作。當準備三步上籃時，心中默唸一步、二步，到三步時已經起跳了。步幅大小應和平常跑步大小一樣，這樣比較自然。當離著籃筐較遠而開始三步上籃時，要把步幅邁大一些，否則第三步起跳會發現離籃筐很遠，不容易將球投進。反之離籃筐很近了，要調小步伐，否則第三步跳起很可能跑到籃板後面。

　　實戰演練，說得再多，練的再多，最終檢驗收穫的地方還是在實戰上，調整好心態，自信敢打，進步那是必然的事情。

　　籃球基本動作的技術及練習方法

　　籃球腳步動作技術

　　籃球訓練和比賽的腳步動作技術，包括基本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規範。

　　籃球基本站位姿勢

　　隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前後***或左右***開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘於體側。目視球場上的情況。

　　起動

　　籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以後腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。

　　跑

　　跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。

　　變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地後，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向後蹬地;減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解衝力，降低速度。

　　跳

　　跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地;落地時，前腳掌先落地，屈膝緩衝。

　　急停

　　急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

　　轉身

　　轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。

　　轉身分前轉身和後轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向後改變身體的方向。

　　滑步

　　滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和後滑步三種。

　　向左側滑步，後腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時後腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。

　　攻擊步

　　攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。

　　作攻擊步時，後腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，後腳的前腳掌蹬地跟進，後腳屈膝，重心偏後，腳同側手伸出作動作。

　　腳步動作的練習方法

　　籃球腳步動作練習，主要針對跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、後撤步的練習。

　　1.在場內按規定位置沿直線變速跑。

　　2.全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。

　　3.全場或半場一對一運球練習利用速度擺脫。

　　4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

　　5.運球中急起、急停突破對手。

　　6.跳步急停接球突破。

　　7.半場一對一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。

　　8.半場一對一攻守，內線隊員背對球籃跳步急停轉身進攻。

　　9.原地基本防守姿勢站立，看手勢或其他訊號做側滑步、前滑步和後滑步。

　　10.結合其他腳步動作一對一徒手攻守練習。

　　11.同練習2做持球一對一攻守練習。

　　12.隊員由平補防守姿勢站立，看手勢或聽哨做攻擊步。

　　13.半場一對一攻守，進攻隊員擺脫接球，防守隊員用攻擊步逼近。

　　14.原地斜側步站立，看手勢或其他訊號做後撤步。

　　15.連續做後撤步-攻擊步-後撤步的練習。

　　16.原地持球做一對一攻守，進攻隊員持球瞄籃，防守隊員斜側步站立，進攻隊員變換從防守隊員前腳外側突破，防守隊員後撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

　　籃球傳接球技術

　　籃球傳接球技術，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側傳球，行進間傳球和接球的技術。傳接球技術是籃球的基本技術，籃球是一項團隊專案，練習傳接球技術是非常重要的。

　　單手肩上傳球

　　單手肩上傳球是籃球重常用的中遠距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利於搶到籃板球後迅速組織快攻。

　　動作要領：單手持球的後下方，利用蹬地扭腰、轉肩動作，向前甩臂、扣碗將球傳出。

　　雙手胸前傳球

　　雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術的基礎，具有準確性高、容易控制、便於變化的特點。

　　雙手胸前傳球動作方法：持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。傳球時，後腿蹬地，身體重心向前移動，同時兩臂前伸，手腕由下向上翻轉，同時拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球後手心和拇指向下，其餘手指向前。

　　單手轉體傳球

　　單手轉體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊員傳球給內線時，常用這種技術，單手轉體傳球與跨步、突破等假動作結合使用效果較好。

　　技術要點：當持球手引球到體側時，前臂擺動快，幅度小，腕、指急促用力抖動將球傳出。

　　行進間傳球

　　行進間傳球是兩名隊員的配合動作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進攻節奏，縮短傳球時間，進場運用行進間傳球。

　　接球技術

　　籃球的接球技術是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。

　　雙手接球：雙手接胸以上高度來球時，用靈活的腳步調整好位置，手臂自然放鬆地向前伸出迎球，肘關節微屈，身體稍向前，當手指觸及球時，把球接穩;如果來球較低，要及時上步，以屈膝來調整位置。

　　單手接球：單手接球範圍大，能接不通方向和位置的來球，有利於快速進攻，但是沒有雙手接球牢靠。在原地右手接球時，兩眼注視來球，右手伸向來球方向，五指自然張開，掌心正對來球，腕、指放鬆。當手指觸球時，順球的來勢迅速收臂，置球於身體前方或體側，左手迅速扶球，保持身體平衡。

　　籃球運球技術

　　籃球運球時，要注意身體姿勢、手臂動作、球的落點及手腳的協調配合。

　　籃球運球技術的四個環節

　　身體姿勢：兩腳前後開立，側身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護球。

　　手臂動作：手臂動作包括觸球手的部位，運球的動作、按拍球的部位和力量的運用。運球時，五指分開，擴大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。

　　球的落點：運球時，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點也不同。在無人防守或消極防守情況下的直線高運球，球的落點在運球手同側腳外側20cm處，速度越快落點越靠前，離自己越遠。在積極防守的情況下，運球的落點應在近體側或側後方，以便保護球，變向運球落點基本上位於異體側或側前方，誇下運球的落點位於跨下兩腳中間的地面上。

　　手腳協調配合：運球時既要求人移動速度和球執行速度協調一致，也需要保持合理的動作節奏。

　　籃球運球練習

　　練習運球可通過原地運球、分組練習、全場一對一練習等方式進行。

　　籃球投籃技術

　　籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術是籃球的一項基本技術。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進間單手低手投籃、跳投等技術動作。

　　[基本投籃方法]

　　原地單手肩上投籃

　　原地單手肩上投籃時投籃技術的基礎，具有出手點高、便於結合和轉換其他攻擊動作、在不同距離和位置均可投籃的優點。

　　原地單手肩上投籃技術動作方法：翻腕持球於肩上，目視球籃，大臂與肩關節平行，大小臂成90度，肘關節內收。投籃時，蹬腿發力，身體隨之向上方伸展，抬肘時向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手後，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。

　　雙手胸前投籃

　　雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動作方法，適用於力量較小的隊員及中遠距離投籃。

　　動作要點：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。