啞鈴健身方法

　　啞鈴是不錯的健身器材,運用得當可以發揮很大健身作用,下面小編教教大家怎麼用啞鈴做健身。

　　：弓步啞鈴動作

　　站在地板上，雙手握住啞鈴，手臂前伸直舉至胸前。雙腳自然的分開，然後慢慢的下蹲，呈現基本的弓步姿勢。接著起身，回到站立的姿勢，同時手臂也隨之放下來。反覆的練習，下蹲抬手臂，站直手臂收回。這個動作可以有效的鍛鍊到大腿的肌肉，幫助緊緻手臂和下半身。不過要注意練習的過程中應該保持均勻的呼吸。

　　：牆壁啞鈴動作

　　同樣保持基本的站姿，雙手握住啞鈴放置在身體兩側，讓背部緊貼在牆面上，不要出現空隙。腹部緊張起來，接著做下蹲的動作，讓大小腿呈直角站立，然後手臂伸直，向兩側張開。堅持幾秒鐘之後站起身來，手臂同時放下，保持原始的姿勢，再次下蹲。反覆練習二十次，過程中不要讓背部離開牆面。這個動作對於減少腿部、腹部以及手臂的贅肉都很有效果。

　　：椅子啞鈴動作

　　站在一把高度適中的椅子後方，膝蓋稍稍的彎曲，背部挺直。右手扶住椅背，左手握住啞鈴。然後抬起左腿，向左側伸展，抬高至與地面平行為止，右膝可再做適度的彎曲。同時左手也向左側伸平。堅持幾秒鐘，保持呼吸的頻率，然後慢慢的把大腿和手臂放下來，回到站立的姿勢。繼續右側的練習，反覆做十次，可以有效的減少側腰的贅肉並且鍛鍊到全身。

　　：弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　：弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角***如果有必要，可以扶著一把椅子***。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。

　　：箭步啞鈴動作

　　站在地板上，雙手各握住一隻啞鈴，然後右腳向前邁出一大步，讓大腿和地面保持平行。左腿彎曲，膝蓋儘量的貼近地板。達到箭步蹲的姿勢之後，手肘彎曲，把啞鈴抬高到胸前，然後左右手反覆做出拳的動作，練習十次之後。我們可以加上腿部的動作，同樣的肩部基本姿勢，先出左拳，然後在出右拳的同時，站起身來，右腳站穩保持身體的平衡，左腿彎曲抬高到胸部，然後發力前踢。接著再次回到箭步蹲的姿勢，繼續出拳，換另一隻腿繼續練習。這個動作可以鍛鍊到臂部和腿部的肌肉，得到非常好的瘦身效果。