啞鈴健身方法及其注意事項

　　啞鈴健身是一種較為常見的健身方式，那麼大家知道啞鈴健身的方法有哪些嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　啞鈴健身方法

　　1、手臂畫圈

　　目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。

　　2、肩膀下壓

　　目標：肩膀和三頭肌

　　站立，雙腳開啟，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

　　3、後推三頭肌

　　目標：三頭肌

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25釐米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

　　4、半圓迴圈

　　目標：肩膀、三頭肌和二頭肌

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬。手臂向身體兩側開啟，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回覆向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

　　5、高V字姿勢

　　目標：肩膀和三頭肌

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。迴歸之前的“V”字姿勢。做20次。

　　6、側舉

　　目標：三頭肌

　　站立，兩腳開啟，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6釐米左右。回覆初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

　　7、觸控後背

　　目標：後背、肩膀和三頭肌。

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30釐米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸控後背，回覆原來姿勢。做30次。

　　8、頭頂彎曲

　　目標：肩膀、三頭肌和腹部。

　　站立，兩腳開啟，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。

　　9、伸直手臂聳肩

　　目標：肩膀、三頭肌和二頭肌。

　　站立，兩腳開啟，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重複。手臂一直上舉，每一邊做30次。

　　啞鈴推舉注意事項

　　1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

　　2、做槓鈴或器械推舉時，採用超過肩寬數釐米的握距。

　　3、開始推舉時，試著保持肘部向後，接近固定頂點時，肘部與兩手基本在同一平面內。

　　4、停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。

　　5、從頂點下降時，肘部稍後後。

　　6、還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次。

　　7、練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

　　8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。

　　9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械。

　　10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

　　啞鈴健身食譜

　　早餐

　　法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯西紅柿、芹菜、蘑菇、薑片，水果1～2枚，複合維生素1粒。

　　午餐

　　法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐

　　法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯西紅柿、芹菜、生菜、薑片，水果1～2枚，複合維生素1粒。

　　睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。

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