啞鈴健身方法及其注意事項

  啞鈴健身是一種較為常見的健身方式,那麼大家知道啞鈴健身的方法有哪些嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

  啞鈴健身方法

  1、手臂畫圈

  目標:肩膀、背部、三頭肌和二頭肌

  站立,兩腳開啟,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂,先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向,再做20個向前畫圓圈的動作。

  2、肩膀下壓

  目標:肩膀和三頭肌

  站立,雙腳開啟,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放鬆,然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

  3、後推三頭肌

  目標:三頭肌

  站立,兩腳開啟,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下,位於身體的兩側。手掌向後。向後25釐米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

  4、半圓迴圈

  目標:肩膀、三頭肌和二頭肌

  站立,兩腳開啟,與肩同寬。手臂向身體兩側開啟,位於肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉大拇指,使手掌向上。旋轉大拇指,使手掌回覆向下姿勢。保持手臂舉起,做30次。

  5、高V字姿勢

  目標:肩膀和三頭肌

  站立,兩腳開啟,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。迴歸之前的“V”字姿勢。做20次。

  6、側舉

  目標:三頭肌

  站立,兩腳開啟,與臀同寬。兩手各握一個啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉手臂,使手掌向後。向上舉起手臂6釐米左右。回覆初始姿勢。做20次,換手臂,再做20次。

  7、觸控後背

  目標:後背、肩膀和三頭肌。

  站立,兩腳開啟,與肩同寬。手臂向身體外側伸展,兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30釐米,也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲,用啞鈴觸控後背,回覆原來姿勢。做30次。

  8、頭頂彎曲

  目標:肩膀、三頭肌和腹部。

  站立,兩腳開啟,與肩同寬,兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展,然後向左,肩膀下垂。放下肘關節,靠近臀部。不同邊各做25次。

  9、伸直手臂聳肩

  目標:肩膀、三頭肌和二頭肌。

  站立,兩腳開啟,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達到肩膀的高度,兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然後放下來。手臂保持伸直。換邊,重複。手臂一直上舉,每一邊做30次。

  啞鈴推舉注意事項

  1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板,背部完全貼靠在上斜板上。

  2、做槓鈴或器械推舉時,採用超過肩寬數釐米的握距。

  3、開始推舉時,試著保持肘部向後,接近固定頂點時,肘部與兩手基本在同一平面內。

  4、停止上推時只做短暫固定,因此時三頭肌隨大部分負荷。

  5、從頂點下降時,肘部稍後後。

  6、還原到開始位置時不要間歇,接著做下一次。

  7、練習過程中保持手腕緊張,手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

  8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。

  9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械。

  10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂,頂點暫停時身體仍保持靜止。

  啞鈴健身食譜

  早餐

  法式麵包長麵包的1/3,牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯西紅柿、芹菜、蘑菇、薑片,水果1~2枚,複合維生素1粒。

  午餐

  法式麵包長麵包的1/3,牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

  晚餐

  法式麵包長麵包的1/3,牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯西紅柿、芹菜、生菜、薑片,水果1~2枚,複合維生素1粒。

  睡覺前如果感覺肌餓,可以喝點無糖酸奶。

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