初學瑜伽應該如何練柔韌度

　　瑜伽是近年來最熱門的一種健身運動，具有塑形凝神的作用，練瑜伽需要一定的柔韌度，初學瑜伽怎樣練柔韌度呢?下面小編就來告訴你初學瑜伽練柔韌度的方法，歡迎閱讀。

　　初學瑜伽練柔韌度的方法

　　1、簡單的熱身運動

　　1.1、簡單活動下手腳腕,脖子,膝蓋和腰。

　　1.2、慢跑快走:著重鍛鍊膝蓋和足背腳踝。

　　1.3、做些簡易體操:簡易體操的訓練強度不大,沒有太多的韻律,但是可以進行全身關節的活動。

　　1.4、做些簡單舞蹈動作:舞蹈動作不僅能起到熱身的作用,還能加強基本功的練習。

　　2、身體軟度練習

　　身體軟度練習主要就是壓腰和壓腿,但是成人舞蹈培訓建議在練習初期必須要有老師的指導,因為在軟度練習的每個動作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韌帶,傷害身體。

　　2.1.1、壓腿:要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是後面1、壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。

　　2.1.2、壓旁腿:當腰往身體一側彎曲時,要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。提醒大家:在練習旁壓腿時千萬不可急功近利,要根據個人感覺慢慢的下壓。

　　2.1.3、壓後腿:肩關節和髖關節要在同一個平面上,挺直腰部,搭在後面的腿一定要伸直,然後慢慢往後壓。

　　2.2、下叉:提醒:下叉和壓腿的原則很相似,但是對於提高身體柔軟度來說下叉的效果會更好。

　　2.2.1、橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習蛙跳,讓身體的大小胯放鬆弛。

　　2.2.2、縱劈:在縱劈時要特別注意後面的腿一定要開外伸直。

　　瑜伽教你增加柔韌度

　　1、頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂,然後向後仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉,而頭頸用力向後仰,則效果更好。

　　2、頭側屈

　　頭用力向一側屈,感到有些痠痛時,停止片刻,然後再向另一側屈,同樣停止片刻。

　　3、頭繞環

　　頭部先沿前、右、後、左,再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

　　4、肩聳動

　　肩部是連線頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反覆進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

　　5、體側轉

　　坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

　　6、腿抬伸

　　坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身儘量伸展,停止片刻,還原後再伸。

　　初學瑜伽的基本動作

　　1、前屈式***手觸腳式***

　　首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿,但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣,在最後位置時收縮腹部,最大量地呼氣。前屈式有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪,改善消化。還有助於消除便祕,使脊柱柔軟,加強脊神經。

　　2、山嶽式

　　作為基礎瑜伽動作,山嶽式需要首先伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經和肌肉很有益處。

　　3、祈禱式

　　具體的做法是挺身直立,雙腳併攏,雙手胸前合掌。同時放鬆全身,調勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態,為接下來的動作做準備。

　　4、八體投地式

　　八體投地式是簡單的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸時,呼盡後再行屏氣。可加強大腿和手臂肌肉,達到消瘦的目的並發展胸部。

　　5、騎馬式

　　向後伸出右腿,同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。在右腿向後伸展時吸氣。此動作可以按摩腹部器官,改善其活動功能,加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

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