冬季跑步前如何熱身的方法技巧

　　外界溫度越低，肌肉的粘性就越大。如果在冬天運動的時候不做熱身，就很容易發生肌肉的扭傷和韌帶的拉傷。那麼在冬季跑步之前應該如何做好熱身運動呢?跟著小編一起來看看吧。

　　冬季跑步前熱身方法

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前***低頭***、後後***仰頭***、向***左左***左側、右右***右側***，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直開啟，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

　　6、僕步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關節運動

　　聽到“預備”口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

　　8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿於胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反覆交替。練習4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。關節放鬆，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然開啟，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部開啟儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，儘量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。

　　冬季跑步穿著要求

　　1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬鬆透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風效能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。

　　2、腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。

　　3、手部、頭面部、耳朵是最容易發生凍傷的部位，要保護不受冷風吹，就要戴上帽子和手套。

　　4、可隨著自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝，但忽冷忽熱容易導致感冒，換衣減衣要特別謹慎。

　　5、一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。

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