無氧運動前如何熱身的主要方法

　　在減肥的過程中，如果做無氧運動就會很容易受傷，因此做無氧運動前的熱身是必不可少的。下面是由小編分享的無氧運動前熱身的方法，希望對你有用。

　　無氧運動前熱身的方法

　　1.1、拉伸大腿後部肌肉

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作***觸不到腳尖也沒關係***。

　　坐姿,雙腳在體前伸直並分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊放鬆,然後重複拉伸小腿***後部***肌肉。

　　俯身,用雙臂和一條腿***伸直,腳尖著地***支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次拉伸背部肌肉

　　仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面保持姿勢,數10重複3次,並換用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部拉伸肩部肌。

　　無氧運動前做的熱身動作

　　1、力量蹲起訓練

　　動作方法要領主要是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳開啟與肩同寬,類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然後再起身。

　　2、後撤步轉體運動

　　直立,右腳後撤大約1米,上半身向右轉10次。然後換另一邊,左腿後撤身體再向左轉。這一動作鍛鍊的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當縮小後撤的步幅。

　　3、側撐運動

　　身體側躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然後將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。

　　4、俯臥撐

　　面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續30秒鐘。

　　無氧運動要注意的事項

　　1、選擇適合自己強度的運動

　　很多愛好健身的朋友,對於無氧運動專案的選擇,基本都屬於盲目選擇,實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。

　　2、掌握好鍛鍊時間

　　想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。

　　3、運動要堅持

　　無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之後,肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應了之後,這些不適感都會消失。

　　4、適當增加力量訓練

　　研究表明:隨著年齡的增加,機體安靜時代謝率***RMR***將以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重***LBW***的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。