減脂肪的最佳方法是有氧運動還是無氧運動

  活中,許多想減肥的人群一般都通過運動來實現。其中,運動分為有氧和無氧,而最受歡迎的就是有氧運動。下面是小編分享的減脂肪的最佳方法是有氧運動,一起來看看吧。

  減脂肪的最佳方法是有氧運動

  1.抬起上半身

  抬起身體的三分之一後靜止5秒後再放下。每組20次,反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

  2.抬起臀部

  躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空抬起後抬起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次,反覆做3組。

  3.椅子姿勢

  雙腳開啟到肩膀寬度站好,雙臂向前伸直。反覆呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒後回到開始姿勢。做3組。

  4.坐著向後躺

  彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒後重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。

  5.胳膊內側減肥

  雙臂張開成肩膀寬度,拿好水瓶抬到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有痠痛感,所以要注意。向後彎曲手臂後回到開始姿勢,反覆運動。每組20次,反覆做3組。

  6.胳膊外側減肥

  利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點。在這個狀態下反覆做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次,反覆做3組。

  有氧運動多久開始消耗脂肪

  1、有氧鍛鍊時間在30分鐘

  鍛鍊的前30分鐘,消耗的是身體內的水分和糖分,30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

  這就好比前30分鐘花的是錢包裡的現金,30分鐘後刷卡花的才是銀行裡的存款。短時間鍛鍊會使身體內血糖降低,產生飢餓感,鍛鍊後如果大吃大喝,反而會長胖。

  2、運動強度也是影響因素

  運動減肥就是促進能量消耗,同樣時間的運動,強度大的消耗能量肯定比強度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足,強度也是不夠的。

  健身教練建議靠運動減肥的人,每次運動1—2個小時,在身體能夠承受的範圍內,不低於中等強度運動,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運動時間和強度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導致失眠。

  3、什麼樣才是最有效最科學的

  只靠節食和大量的有氧來減肥無疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶頸期。最簡單粗暴的辦法就是有氧無氧間歇性訓練。像HIIT訓練法就是很好的減脂方法。

  理論上來講,無氧促進代謝,有氧讓身體應激,增進食慾和促進脂肪儲備。兩者結合才是最有效的減脂方法。

  總的來說,減脂並不等於無腦的有氧訓練。加上無氧訓練不僅能提高減脂效率,而且能幫身體塑形,等脂肪剪下來之後你就會發現自己擁有一身不錯的肌肉了。

  有氧運動注意事項

  第一、要注意的是有氧性的練習最好每天都做一些,比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習時間長又有一定強度的運動。而對於運動頻率可以按照一次持續鍛鍊30分鐘,或是一天分兩三次,每次10分鐘,累計運動30分鐘以上,對於減肥人群,可以做小強度的運動,每次持續45分鐘以上。

  第二、有氧鍛鍊前的熱身運動不可少。熱身過程即準備活動,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快,血液迴圈也更迅速,這樣氧氣和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準備。熱身活動以身體微微開始出汗為宜,熱身的時間在5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要有所增加。

  第三、運動後要“冷身”。運動前要熱身,同樣,為了預防肌肉和骨骼遭受損傷當運動結束後,也要有幾分鐘的“冷身運動”,切莫馬上坐下來或平躺休息。因為在運動中,血液迴圈加快,血液流量也會增加,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。

  有氧運動要堅持下來,嘗試各種型別的運動,有助於全面發展,還有提前熱身和事後冷身是所有運動不可缺少的,要記住哦。