運動減肥一個月瘦多少正常
減肥不能放鬆對自己的各項要求，但也不能急於求成，保持合理的減肥速度才能更好減少反彈。那麼你知道嗎?下面是小編為你帶來的運動減肥一個月瘦的正常體重，一起來看一看吧。
運動減肥一個月瘦的正常體重
1、
一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每週3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時會有抵抗力下降等情況出現。因為體重只是你身體成分***肌肉、骨骼、水分、脂肪等***總質量的資料。有人說運動不喝水能減肥,這是十分愚蠢的說法,體內水分的丟失當然導致體重秤上的數字減少了,但你再多喝兩口水,體重又回來了。
所謂“體脂率”就是“體內脂肪的比率”,30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。20%以下會導致內分泌失調甚至不孕不育。大於33%就是肥胖。體脂秤可以測得體脂率,你也可以通過估算來獲得你的體脂率資料。越貴體脂秤的包含的身體各項測量指標越多。大家可以根據不同需求選擇。
2、1個月運動減肥計劃之通勤篇
2.1、上下班多走一個站***6公里的時速大概步行15分鐘***上下班的時候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個站,然後以步行代替;如果公司很近,那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可,早晚各一次,一天也能走30分鐘!
2.2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、1個月運動減肥計劃之居家篇
3.1、步行30分鐘
去超市買東西的時候,儘量繞遠一點,同時雙手提著購物袋,隨著重量的增加,運動強度也會隨之上升哦!
3.2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節前不是要大掃除嗎,其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度儘量拉大,熱量的消耗力十分強大!
3.3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強度大的運動,伸展運動能更好地鍛鍊肌肉,並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
運動減肥的誤區
1、高強度運動更易燃燒脂肪
高強度運動減肥的效果,為什麼反而不如中低強度運動?運動會增加人體的能量消耗,至於消耗的是什麼能源物質就要看從事的運動強度。一般來說,高強度的運動主要的能量來源也不是脂肪,是體內的糖元。而中低強度的運動提供能源物質主要是脂肪。如果運動量過大,心臟輸出血量不能滿足我們自身對氧的需要,會使身體處於無氧代謝狀態,要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放,不是以脂肪作為主要能量釋放。而減肥的最終目標是減掉脂肪,所以大運動量健身減肥效果反而不好。
2、減肥速度越快越好
對於一般肥胖者來說,適宜的減重速度是每週0.5～1公斤,如果主要通過健身運動獲得這種效果的話,則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分,而與脂肪消耗關係不大,還會對健康帶來許多不利影響。
運動減肥調整飲食的方法
1、控制卡路里
減肥3分靠練7分靠吃,但不管是誰都無法接受一瞬間就要忌口的生活,我的擼串、我的意麵、我的冰淇淋。但你可以藉由降低攝入熱量作為開始。儘管紀錄熱量數似乎很困難且麻煩,但這一切是值得的。先計算出你的日攝食熱量,或是記錄你的飲食清單。再從中砍掉某些食物或是減少食量,就可以得到很好的回饋。首要選擇是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。
2、簡單的飲食
控制飲食計劃最好的方法就是——重複且簡單的食物。最好的做法是三餐都有既定的選單跟數量,一來你可以輕易掌握食量,二來不需要考慮複雜的烹飪方法。在設定自己的簡單飲食之前,你還是可以安排一些小樂子作為心態與肚子的調整。
3、蛋白質優先
飲食先把蛋白質居為首位,最好是佔到日常飲食的30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修復身體,而且蛋白質通常代表——肉類與海鮮對於口腹之慾有很好的滿足效果。許多研究說明,以蛋白質為主食的方式,降低胰島素的作用有助於幫助身體進行熱量消耗。
迅速長體重吃的食物
1、迅速長體重吃的食物之板栗
吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板慄的作用,栗子中含有大量澱粉,熱量很高,如果能在飯後配合食用,能夠很好的增強熱量的吸收,想長胖就不會是件難事了。
2、迅速長體重吃的食物之薯條
其實薯條本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪,熱量差不多相等於一個漢堡包。
3、迅速長體重吃的食物之鮮榨果汁
喝鮮榨果汁也能讓人增胖?你可別不信,果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍,也就是說,100克西瓜熱量40千卡,但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內新增一定量的糖漿,熱量就會更高了,而且,果汁中所含的營養成分更易被人體吸收,吸收率可高達七成。想要從果汁中吸收熱量,就該先挑熱量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。
4、迅速長體重吃的食物之烹調油
烹調油是人們生活中不可或缺的,但是烹調油中所含有的幾乎全是脂肪,被人體消化吸收後直接進入到相關部位,變成肚腩。烹調油長脂肪,並不是讓人們從此不吃烹調油,而是生活中除了菜餚裡含有烹調油以外,還有油條、油餅、酥性餅乾、方便麵、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以該禁口的應該是這些。
5、迅速長體重吃的食物之精製穀物
精製穀物包含白米飯、白饅頭、白麵條、白麵包之類的,它們被消化吸收後升血糖的速度很快,會刺激胰島素大量分泌。而胰島素會促使葡萄糖在肝臟轉化為脂肪,並能使脂肪集中在肚腩位置。相比而言粗糧胰島素分泌會比較弱,吃穀物的時候,可以選擇粗糧避開精製穀物。