美體與健身

  《》一書分為知識篇與實踐篇兩個部分,知識篇有健身與美體的概述、形體美的評價等;實踐篇由形體訓練、有氧健美操、器械鍛鍊組成。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  姿勢

  1、風吹樹式

  直立,雙腳併攏,兩臂放在身體兩側。吸氣時,雙手慢慢高舉過頭部,在頭頂合掌,同時提起腳後跟。呼氣時,上身從腰部彎曲,傾向右側。保持幾秒,吸氣時收正。呼氣向左,吸氣時收正。

  2、摩天式

  直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側落下。

  3、駱駝式

  雙膝跪地,雙腿分開,身體後仰,雙手伸直觸及腳後跟,使身體緩慢回覆到初始狀態。

  4、靠牆倒臥式

  將雙腳倒掛在牆上,是一個很好舒緩雙腳疲勞的動作。

  5、肩倒立式

  仰臥,抬起雙腿放於頭頂後側。肘部著地,雙手扶住腰背部,同時將雙腿向上抬起,使背部、腰部和雙腿垂直於地面。保持這個姿勢20個呼吸。

  6、弓式

  仰臥,背部著地,雙腳分開並完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉,雙手置於肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板,如圖中姿勢,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。

  美體健身吃法步驟

  步驟1、先吃蔬菜

  減肥者一定要把握著一個原則:“熱量密度”愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質,更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

  我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個“柵欄”,這個“柵欄”可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖的上升非常有幫助,所以養成這個飲食習慣吧,就是每一餐先拿一個盤子,把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中,每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜,記得蔬菜的烹煮方式應儘量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

  步驟2、再喝湯

  吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減肥時,不要喝太多“濃湯”,應儘量選擇清湯為宜。

  步驟3、然後吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

  此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

  步驟4、最後吃米飯

  我們習慣吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升,

  GI值算是不低的食物,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升,而且,此時應該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高澱粉的食物,不過我們也不能不吃澱粉,所以最後再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取,如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於體重控制更是有幫助。