老年人冬天如何鍛鍊
冬季即將到來，天氣也越來越寒冷，老人在寒冷的天氣裡運動鍛鍊也需要做出一定的改變。那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!
老年人冬天的鍛鍊方法
1、選擇適合自己的運動
老年人的體力本身就不如年輕人了,所以在選擇運動專案的時候也要注意選擇適合自己的。比如說一些交誼舞,太極拳,慢跑,散步等有氧運動為宜。
2、適合自己的運動量
正常情況下冬季的運動時間最好控制在半個小時到一個半小時之前,正常情況下運動之後只要感覺身體發熱就可以了。在運動的過程中一以循序漸進的原則進行。
3、根據個人情況選擇鍛鍊時間
胰島素依賴型糖尿病患者,空腹鍛鍊有可能導致低血糖。有必要時,運動前要補充適量糖水,防止脫水。如果體力充足,運動後再吃飯更有助於消化和吸收。一般運動後休息30分鐘以上才能進食,切忌運動後立即吃生冷的食物。運動後不要立即坐下或躺下,以免引起“重力性休克”或其它不適感覺。
老年人冬天鍛鍊哪些專案
老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動專案,一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動,同時應根據個人愛好決定運動專案。如:散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運動專案主要以低強度的有氧運動為主,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動專案。由於老年人骨關節退行性病變常見,冬季爬山,爬樓梯對關節負荷大的專案要適當注意控制量。
一般來說,老年人選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動專案比較好,如慢跑、快步走、太極拳等,最好不要選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動專案。
老年人冬天鍛鍊的好處
冬季體育鍛煉,由於肌肉不停地收縮,心跳加快,呼吸加深,新陳代謝旺盛,身體產生的熱量增加。同時,體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性,使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫,適應寒冷的環境,提高人們的禦寒能力。所以堅持冬季鍛鍊的人和一般人相比,抗寒能力可增強8～12倍。
冬季在室外鍛鍊,不斷受到冷空氣的刺激,造血機能發生明顯的變化,血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多,對疾病的抵抗力增強。所以堅持冬季鍛鍊的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。
有研究資料表明,經常運動能夠讓大腦的興奮與抑制過程進行合理的交替,在保持神經系統興奮度的同時,避免了神經系統的過度緊張,從而達到消除疲勞、讓頭腦保持清醒的目的。
老年人冬天鍛鍊要注意什麼
1、注意空氣的質量
周圍的環境是否適合運動,比如說如果天氣過冷過於寒涼或者空氣汙染過於嚴重,下雨天,天氣潮溼,能見度不好的話都不建議運動。
2、運動前要充分做好熱身活動
冬天氣溫低,肌肉比夏天更有粘性,肌肉關節之間的阻力增加,如果不進行熱身,運動系統在“冷、粘”的狀態下很容易發生肌肉拉傷、關節損傷等意外。
3、運動要注意安全
因為晚上運動本身的能見度就不高了,因此最好讓自己穿上鮮豔的衣服,確保別人不會撞到你,同時也要儘量選擇自己熟悉的路線進行運動,要選擇在一些光照條件相對好的環境進行運動等等。
4、運動的準備要充足
老年人冬季運動不僅熱身活動要做好,而且要穿寬鬆、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛鍊最好結伴而行,不要單獨行動,並且帶好通訊裝置。
老年人冬天鍛鍊有什麼禁忌
1、忌在汙染環境中鍛鍊
運動時需滿足氧的需求,呼吸的深、快,使肺通氣量明顯增加。置身於汙染環境,易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊,可接受紫、紅外線的健身作用。
2、忌大量飲水
運動時排汗造成乾渴,可適量補充水分。飲量不宜過大,超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜,既補了人體水分,又補充了鹽分,保持體內水鹽平衡。
3、忌即時涼浴
運動時血流量加速,毛細血管擴張,大量排汗。如即時涼浴,遇冷刺激後引起體溫驟降,機體血管突然收縮,使神經系統失調,肌肉抽筋,而且引起感冒和風溼、關節炎等疾病。
4、忌僅從事一項鍛鍊
如長年參加某項鍛鍊,興致往往可能大減,不妨多選擇幾項自己感興趣的專案,既增添鍛鍊興趣,且對身體更有好處。
5、忌劇烈運動
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。
6、忌專案過多和時間過長
老人的健身專案貴在少而持恆。鍛鍊時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛鍊習慣者可酌情延長,以興趣尚濃,感覺良好即止。謹防超量負荷,產生逆反心理。
老年人冬天的鍛鍊方法