太極拳怎麼練下盤
太極是一種身心合一的傳統鍛鍊方法,練習太極拳需要練好下盤。那麼呢?下面小編為您介紹,看看吧。
太極拳動作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷,又因太極拳動作溫和,沒有精神及體力上的高度緊張,特別適合中老年人及慢性病患者,是中老年人健身運動的最佳選擇。
太極拳運動對老年性骨關節炎、骨質疏鬆症、周圍動脈疾病、類風溼性關節炎、冠心病、高血壓病都有一定療效,可作為老年慢性疾病的運動療法專案之一。
下盤就是指身體的下半部分而言,靠腿的支撐力,以兩足為基礎,襠圓活自然沉穩。
1、基本姿勢
雙腳平行向前,小腿與地面垂直。身體慢慢後座,但不要撅屁股,背挺直,慢慢到膝蓋受力小,大腿肌肉繃緊的感覺。保持這個姿勢,記住這種感覺,這就是下盤要求的沉重穩。因為只有把力大部分放在大腿上,膝蓋才不會受傷,站的才穩。
2、動步練習
邁步如貓行,邁步如臨淵,講的動步要輕靈沉穩。邁步如臨試冰,試冰是試探冰的薄厚之意。前進試探出腿,可以隨機應變,不易被對方控制。
太極拳出步凡前進必須先提腿,重心移在站立一腿。蓄勁於膝,再由屈而伸,足尖領勁,腳跟鏟地而蹬出,然後足掌和足尖全面落實。
3、混元樁練習
雙腳平行開立,略寬於肩,雙膝微屈,圓襠扣步,含胸拔背,尾閭中正,雙手抬於體前成抱球狀,舌抵上顎,自然呼吸,鼻吸口呼。
每天從3分鐘開始站,開始可以站高一些,逐漸隨著自己能夠承受的程度降低高度,增加時間。一般一個月左右可以增加到15分鐘。慢慢增加到半小時就小有所成了。
4、靜步練習
也是定步練習。弓步型兩腳要踩在“川”字兩端,既能兼顧前後,又能兼顧左右,重心穩定,轉胯靈活。
屈膝開胯圓襠,骶骨要有力下沉,帶脈極為充實,臀部與足跟成垂直線,臀部之力要貫到足跟,由於軀於和上肢的重量下壓,膝關節在量變過程中逐漸史堅固有力。足之似乎纏人地下,有盤根錯節之意,前足沉實踏地,大趾著力。
後足亦沉實踏地,小趾著力,重心落在兩足中間。兩足的虛實變換全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例。在同時為了練好下盤功還要配合做些輔助功練習,如站樁、倒步等。
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