在床上做俯臥撐好嗎

　　俯臥撐不僅可以提高身體素質，還可以練出肌肉。做俯臥撐也是有講究的，?一起和小編看看吧。

　　1、

　　床上做也有一定的效果,主要是練習臂部的肌肉。但是不建議長期在床上做俯臥撐。

　　俯臥撐中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓,常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。

　　在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

　　2、俯臥撐如何呼吸

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣只能用鼻,撐時就呼氣可以用鼻和口。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。

　　兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

　　動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

　　3、做俯臥撐的注意事項

　　運動量不宜一次過大,要注意循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重。

　　根據自己的體質狀況,控制合適的運動量,並長期堅持。

　　要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉拉傷。

　　做俯臥撐的個數應該可以一分鐘在二十個,總數可以做三十個左右。可以慢慢的加。以後越做越多。

　　對於已患心血管疾病的人或是中老年人,以每週鍛鍊2—3次為宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發生腦血管意外。

　　做俯臥撐有什麼好處

　　1、增加肌肉力量和耐力

　　標準俯臥撐可以鍛鍊的肌肉有:核心肌肉群、胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、股四頭肌部分,所以並不是你所認為的俯臥撐只練胸肌和肱三頭肌。

　　2、提高心肺能力

　　當在練習俯臥撐時,身體需要動用大量肌肉,此時你的心臟需要更加努力的工作去輸送血液,可以增強心肺功能,提高新陳代謝。

　　3、增加體內激素分泌

　　很多文獻曾表明,當練習動作時,動用的肌肉越多,則體內會釋放更多的合成代謝類激素,如睪酮與生長激素。很多人都認為深蹲、硬拉可以提高激素水平,但標準俯臥撐所動用的肌肉量也很可觀。

　　4、提高肩關節穩定性

　　練習標準俯臥撐,可以有效鍛鍊肩關節周邊肌肉群的穩定性,增加肩袖周邊肌肉群的力量和耐力,可以幫助新手練槓鈴/啞鈴臥推打下堅實基礎。很多中老年人群經常俯臥撐,可以幫助減少因關節退行性改變產生關節炎的機率。

　　5、糾正體態

　　核心是起到承上啟下的作用,倘若核心能力不佳,則體態更易出現問題,而標準俯臥撐剛好能練到核心肌肉群,所以練習俯臥撐可以令你更挺拔!

　　怎麼做俯臥撐才能練胸肌

　　1、標準俯臥撐

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。

　　理想組數:10個/組,2組/次。

　　2、對牆練習

　　運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。