單手做俯臥撐的技巧有哪些

　　男生都偏愛用俯臥撐來鍛鍊自己的胸肌和手臂肌肉，而單手做俯臥撐可以更大程度的鍛鍊肌肉，可在實施過程中發現單手做俯臥撐並不簡單。下面是小編分享的單手俯臥撐的技巧，一起來看看吧。

　　單手俯臥撐的技巧

　　要做一個完美的俯臥撐姿勢，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然後雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀寬一些，也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛鍊。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體後側，放於腰部的地方，用一隻手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。

　　做的時候可以把鍛鍊的頻率稍調一下。它可以快慢的結合做，在練習當中先是快做幾次單手俯臥撐，然後再慢做幾次，我們也可以給鍛鍊者計數，在一定的時間裡面看一下自己到底可以做多少個。

　　單手做俯臥撐方法

　　第一階段

　　1、準備姿勢：面向牆站立，雙掌平舉前伸貼牆面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳併攏。

　　2、完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。

　　注：整組練習25個，至手肘適應後可做第二階段練習。

　　第二階段

　　1、找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

　　2、準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

　　3、完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

　　注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習。

　　第三階段

　　1、準備動作：雙手撐地，雙腳併攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。

　　2、完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。

　　注：25個一組，完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。

　　第四階段

　　1、準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左右手橫向伸直，抓住一個籃球。

　　2、完整動作：與上述階段動作相同，但左右手伸直扶球。

　　注：20個一組。

　　第五階段

　　1、準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中於右左手，左右手背於背後，身體略微右傾，與腳形成。

　　2、完整動作：與上述相同。

　　注：有意者可繼續練習雙手倒立撐。

　　注意鍛鍊適度，不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。

　　最適合的俯臥撐方式

　　擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　鯉魚臥蓮式

　　身體側臥，單拳或單掌著地一般是單拳，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

　　倒立式

　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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