做俯臥撐的練習方式有哪些

　　常做俯臥撐，可以鍛鍊上肢及腹部肌肉，特別可以鍛鍊胸肌，下面由小編為您介紹吧，歡迎參閱!

　　做俯臥撐的練習方式一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　做俯臥撐的練習方式二、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要 繃緊，以免扭傷。

　　做俯臥撐的練習方式三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭 向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌， 身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手 腕、腳踝力量。

　　做俯臥撐的練習方式四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞 減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支 撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面 來練，以防手指受傷。

　　做俯臥撐的練習方式五、鯉魚臥蓮式

　　身體側臥，單拳或單掌著地***一般是單拳***，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左 臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用 力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。 該方式主要鍛鍊三角肌***俗稱“虎頭肌”***、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　　做俯臥撐的練習方式六、倒立式

　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可 以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　做俯臥撐的練習方式七、負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後，重物的重量可依次遞增。

　　做俯臥撐的練習方式八、單掌或單拳練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。 強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果 才會更好。