什麼運動能治療失眠是最好的

  失眠是不少人的苦惱,尤其是中老年人,晚上睡不著覺實在是難受。那麼做什麼運動才能治療失眠?跟著小編一起來看看吧。

  能治療失眠的運動

  用後腦枕住雙手仰臥在床上,一面吸氣,一面將雙腳趾向頭部方向蹺,蹺到無法忍受為止,再呼氣放鬆腳趾。重複動作5~6次。仰臥後吸氣,頭向右歪,下肢向左扭曲。呼氣,身體還原。然後吸氣,頭向左歪,下肢向右扭曲。呼氣,身體還原。重複動作3次。盤腿坐在床上,雙手抱膝向後倒,躺倒後雙腿伸直,一隻手抓住另一隻手的腕部。利用手的反作用力,拉起上身,重複3次。

  最後仰臥床上,雙眼微合,把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放鬆,用手或腳的沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度,越覺沉重表明肌肉越鬆弛,同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考,意念不能離開手或腳的沉重感,一旦出現與放鬆訓練無關的思想,應立即停止,把注意力引回到以手腳沉重感的體驗上。

  輕鬆愉快的運動鍛鍊,勝於服用鎮靜藥。專家曾做過這樣一項實驗:將失眠的中老年人30名,分為3組:甲組,服用鎮靜藥粉。乙組不服藥,但愉快地參加一些自己喜歡的運動鍛鍊。丙組,不服藥,被迫參加一些不喜歡的運動。結果,乙組的失眠治療效果最好,而丙組的效果最差。

  鍛鍊時要根據個人興趣選擇體育活動。以有氧運動專案為主,如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。年輕和身體好的人,也可以選擇強度大的無氧運動專案。健康的成年人來說,不需要每天運動也能達到很好的效果。一般規律性的有氧運動,像走路、慢跑、游泳或騎自行車等,每週3~5次,每次30~60分鐘,對睡眠就能有很好的改善。

  美國睡眠協會的研究指出,導致大量出汗的運動,或運動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質量產生不利影響。運動強度一般以運動後的即刻心率來評定,應當在[220-年齡×60~85%]次/分鐘的範圍內。運動強度太大,機體過於興奮,反而不容易入睡。此外,參加競技性運動會讓人的精神在運動結束後長時間處於緊張狀態,也容易導致失眠。剛開始時運動量最好低一點,身體適應後再考慮慢慢提高運動量。每次運動30分鐘以上,準備活動和整理活動最少5分鐘以上。

  秋冬運動注意事項

  1、做好熱身防拉傷

  對於任何一種運動來說,準備活動都是必須的,秋天氣溫下降,時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮,關節活動能力減弱,鍛鍊前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴重影響日常的生活,鍛鍊反而成了一種傷害。專家提醒,在每次運動前,一定要做好充分的準備活動,時間長短和內容可以因人而異,一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當,不要勉強自己去做一些較高難度的動作。

  2、運動適量防損傷

  運動跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。秋天是人體精氣處於收斂內養的階段,所以運動量不宜過大,運動量應由小到大,循序漸進。切勿大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛鍊後感到輕鬆舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛鍊後十分疲勞,休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那麼您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的專案,如慢跑、散步、登山、太極拳、乒乓球、羽毛球等,適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣,又可以舒展筋骨提高身體素質。

  3、晨起鍛鍊不空腹

  有的人習慣早上起床就先去鍛鍊,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊,很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啟動的能量,會更有利於健康。

  4、酒足飯飽不宜動

  現代人的生活習慣已經很少是“日出而作,日落而息”的了,晚上睡得晚,早上工作又多,不少人沒有時間早上鍛鍊,所以有人就把鍛鍊的時間定在了晚飯後。能夠堅持鍛鍊是件好事,不過飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加,而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。所以飯後30分鐘後再進行運動為好。

  5、防秋燥及時補水

  從潮溼悶熱的夏季進入秋天,氣候一下子乾燥起來,人體內容易存積一些燥熱,而且秋季空氣中溼度減少,容易引起咽喉乾燥、口舌少津、鼻子出血、大便乾燥等症狀,再加上運動時的水分喪失,會加重人體缺乏水分的反應。另外,秋季心肌梗死的發病率會明顯提高,本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠狀動脈迴圈的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水,以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的專案,以免發生意外。

  運動時一定要注意補水。日常飲食中,應多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養血潤燥,提高抗秋燥能力。,平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。此外,還需順應“春困秋乏”的生理反應,保證充足的睡眠,健康度過秋天。

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