徒手健身訓練方法

　　很多人都認為健身就應該去健身房,健身運動都脫離不了健身器材。經常健身的人都知道,健身的根本就是對肌肉群的訓練,所以有時候,只要訓練得當,掌握正確的方法,也能使肌肉群得到充分的鍛鍊。下面是由小編分享的，希望對你有用。

　　：十字交叉

　　相關：腹肌，肋間肌

　　仰臥，雙手開啟，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

　　：陸地游泳

　　相關：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

　　：超人起飛

　　相關：大腿肌群，下背部

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，可以同時鍛鍊上背部，難度加大。

　　：站立提膝

　　相關：平衡能力以及腿部力量

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

　　：側臥剪刀腿

　　相關：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側臥，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

　　：俄羅斯迴轉

　　相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　：側臥提臀

　　相關：腹斜肌，肋間肌

　　右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

　　：卷腹

　　相關：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!

　　：仰臥提腿

　　相關：臀部肌群，下腹肌

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，這樣可以鍛鍊頸部肌肉，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

　　：仰臥擺動提腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置。

　　：仰臥分腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這裡是分腿，儘可能開啟，然後閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings

　　：仰臥單車

　　相關：全身，難度較大

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。