男人練胸肌的方法想細節詳細
肌肉對於男性來說是很重要的,胸肌對於男性來說就是一種男性魅力的表現,男生想要練成胸肌應該如何練呢?那麼練胸肌的方法有哪些呢?對此大家是否瞭解過。以下是小編為你整理的男人練胸肌的方法介紹,希望能幫到你。
男人練胸肌的方法
一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設定在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢:
男性們在練習時需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:
上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:
使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓如需稍做停頓,只能在頂點或底部。
技巧:
男性鍛鍊向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢:
仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領:
男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,併為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數:
採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試著至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留0秒鐘,2秒鐘內舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:
男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在鍛鍊時,男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢:
仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:
男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧:男性們在練習的時候,動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
並且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側
拉力器十字夾胸,練習胸肌內緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習胸溝,我不推薦,因為效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢:
男性朋友鍛鍊的時候要立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領:
男性要把身體略前傾,開啟時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
男人健身的好處
1、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力
活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。
那麼具體的原理是什麼呢?很簡單,積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質,也就是被稱為“快樂激素”的“內啡肽”。通過運動,身體會大量產生這種元素,讓你感到輕鬆愉快哦!所以想要排解壓力的話,那就積極的運動吧!
2、健身性感,更易獵取周圍心儀的女生
哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉,包括《小時代3》裡面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。
3、健身是“偉哥”,滾床單更加的凶猛
根據一項調查顯示,相較於久坐少動者,保持每週4次、每日30分鐘的快走,或進行能量消耗相當的其他運動,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2/3。由於具體實施滾床單那幾個動作時,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。
運動健身的注意事項
首先要預防中暑
夏日運動,人容易中暑,此時體溫突然急劇升高,又沒法通過流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來,如果溼度較高時更容易發生中暑。所以,在夏季運動一定要從低運動量開始,從短時間開始,讓身體慢慢適應炎熱的天氣,避免長時間在烈日下運動,並及時補充水分,運動後可適量喝些冰水以幫助加速散熱。
其次是飲食問題
劇烈運動後冷飲是首選飲料,但過多的冷飲會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡,影響健康。在出汗後盡情大量喝水也對身體不利,會突然加重心臟負擔,胃液稀釋影響消化,並引發多種疾病。運動後喝啤酒也很有害處,專家說,運動後溫稀鹽水是最好的飲料。
第三是時間要素
清晨天氣較涼爽,但清晨往往因近地面逆溫層使空氣汙染物最不易擴散,運動時呼吸加快,會更多地吸入有害物質,誘發氣管炎、咽喉炎等疾病,反而對身體不利。中午是一天氣溫最高陽光強烈的時候,夏季運動當然要避開中午。所以,夏季在黃昏運動會對身體更有益。
第四要注意護膚
夏季的高溫氣候和烈日對面板很有害,要經常清潔面板,少用肥皂和浴液洗臉,減少對面板的不良刺激,還應適當選用防晒護膚品,減輕烈日曝晒的不利影響,當然更要儘量避免在烈日下的運動和其他活動。