在家鍛鍊胸肌的方法

　　突出的胸肌是很多男人夢寐以求的身材標準，尤其是胸肌特別發達的型別，所以，下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　首先減脂。

　　要想把胸肌練出來，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對下降了，才會把有效的蛋白質補充能量補充轉化為肌肉，這樣也會顯得鍛鍊效果更佳，可以進行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運動專案。

　　俯臥撐。

　　俯臥撐我們大家都會做，但是這個是家庭無器械鍛鍊胸肌的最有效辦法，但是做的時候要動作標準，時間夠長，才能夠達到訓練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。

　　鍛鍊方法可以每天進行3-5組不等，每組結合時間練習和個數練習，慢慢的給自己增加訓練量，以當天的俯臥撐量導致肱二頭肌和胸大肌有痠痛感但不會過分疼痛為宜。

　　平板支撐。

　　平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢有點相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛鍊效果非常好，我們可以多加練習。

　　啞鈴練習。

　　我們家裡需要買至少2個啞鈴用來進行力量練習，啞鈴的練習可以進行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛鍊到胸肌部位的姿勢方法，加以鍛鍊。

　　舉重練習。

　　在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習站立舉重和平躺舉重，也就是健身房裡的臥推，這個方法對鍛鍊胸大肌效果很好，但是要做好保護。

　　補充蛋白質。

　　我們進行胸肌鍛鍊，然後會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要增加補充蛋白質，來填補訓練後的空白，這時候針對性的增加蛋白質能夠快速的充實肌肉，讓肌肉長大，可以買蛋白粉來喝，平時的飲食要精細，少油少脂，多吃蛋類、魚類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過後得到有效的補充。

　　二：

　　俯臥撐

　　1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

　　2俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐***兩手小指間的寬度和肩寬差不多***，寬距俯臥撐***兩手大拇指之間的距離大於肩寬***，高位俯臥撐***兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了***

　　啞鈴

　　1啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

　　2啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網

　　飲食

　　1鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐