在家鍛鍊完美胸肌的方法講解

　　在生活中，鍛鍊身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實。那麼，你知道鍛鍊胸肌的方法有哪些嗎?鍛鍊的好處有哪些呢?以下是小編為你整理的在家鍛鍊完美胸肌的方法，希望能幫到你。

　　在家鍛鍊完美胸肌的方法

　　第一個動作：4秒鐘俯臥撐

　　下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，儘量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。

　　這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

　　跪舉啞鈴

　　雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。

　　雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛鍊胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛鍊也有效果。一共做10次。

　　動態俯臥撐

　　這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳併攏。

　　這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

　　跪式平舉啞鈴

　　這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。

　　重點在於不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多，做10次。

　　以上四組動作全部做完以後重複做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

　　在家鍛鍊的胸肌的三個動作

　　器材：這裡僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙槓即可。

　　大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放槓鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

　　訓練1：雙槓臂屈伸

　　目標：胸肌下沿和外沿

　　儘量找到寬握距的雙槓，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。

　　提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　　訓練2：外旋腕平地臥推

　　目標：胸肌外沿和厚度

　　仰臥，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

　　這傢伙由於重量過大，動作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

　　提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

　　訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

　　目標：胸肌外沿和胸溝

　　如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

　　運動後必做的三件事

　　1、舒緩運動

　　尤其是剛做完激烈運動以後，可以慢走一段，讓身體逐漸進入一個舒緩***的狀態，避免運動傷。

　　2、放鬆肌肉

　　運動後，對某些部位負荷比較大的肌肉，要做一些放鬆，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉裡的乳酸充分代謝掉。

　　3、補充水分

　　運動出汗會導致電解質丟失，所以及時補水有利體能的恢復，運動後喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆漿之類，還有利肌肉的生長。