有效鍛鍊胸肌的方法

  “穿衣顯瘦,脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧,對於很多人來說穿衣不顯瘦,脫衣只剩肥肉才是現實。所以,下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  1雙槓臂屈伸:

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

  2槓鈴平板臥推:

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

  雙腳的位置:

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

  動作要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

  3上斜啞鈴推舉:

  鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

  動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

  4下斜啞鈴臥推:

  鍛鍊下部胸大肌。

  動作要點:主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

  5蝴蝶機飛鳥:

  鍛鍊胸溝分離度。

  動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度***開啟到背平面就可以了***,以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

  6拉力器十字夾胸:

  鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。

  動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

  7平板啞鈴飛鳥:

  作為胸肌訓練的結束動作。

  動作要點:使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

  選擇3-4個動作,沒組做4-5組,每次做8-12個,這樣就能充分刺激的胸肌。

  當然,健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。只有堅持到底,你才能看到進步。

  二:

  1.十字下拉

  輔助鍛鍊器械:拉力器

  具體鍛鍊動作:手握拉力器,掌心相對,用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏,儘量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態,還原後重復動作。

  堅持鍛鍊效果:這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。如果將握把在較高位置***如胸前***相碰能夠鍛鍊上胸部肌肉,在較低位置***如腰部***相碰則能鍛鍊下胸部肌肉。

  2.斜板啞鈴推舉

  輔助鍛鍊器械:斜板、啞鈴

  具體鍛鍊動作:仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上,頭高腳低仰臥好之後兩手抓住啞鈴置於體側,注意兩手掌心向內,肘關節儘量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原後再開始動作。

  3.頸上推

  輔助鍛鍊器械:槓鈴、練習凳

  具體鍛鍊動作:平臥在練習凳上,兩手寬握槓鈴,兩手肘儘量外展。兩腿屈膝,交放在練習凳上,慢慢向上推起槓鈴之後,再重複進行動作。注意這個過程中要控制住槓鈴。

  堅持鍛鍊效果:這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。

  4.斜板臥推

  輔助鍛鍊器械:斜板、槓鈴

  具體鍛鍊動作:腳高於頭仰臥在斜板上,兩手寬握槓鈴。朝著胸中部慢慢地將槓鈴放下,肘關節外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領之後再重複動作。

  堅持鍛鍊效果:這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌下部肌肉。