白領如何預防腰肌勞損有哪些訣竅
因為久坐的原因,腰肌勞損是白領一族最常見的養生問題,那麼白領應該如何預防腰肌勞損呢?跟著小編一起來看看吧。
白領預防腰肌勞損訣竅
1、兩腿開立,稍寬於肩,全身肌肉放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯一週為一次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作,其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
2、全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為一次,可連續做10~15次。身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人,彎腰時動作要緩慢些。
3、隨時提醒自己挺直腰板,減少身體倚靠座椅的時間。避免彎腰時間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度,增加腰痛可能。可以每天隔段時間做擴胸運動***此時,雙肘要放平***,以及向後仰腰、向上牽拉等。
4、應當定時起來活動活動。一般坐30-45分鐘左右就要起來活動5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背,這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。
5、腰部有一個生理曲度,床墊可適當加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息,這也是預防腰肌勞損的方法。
6、時刻注意腰部的保暖,很多辦公室都有空調,空調可使工作環境涼爽,也可以使腰部受涼。尤其是患有慢性腰疼、腰肌勞損者更應該注意防止風寒侵襲,同時外敷祺安堂神農消痛貼以促進其恢復。
7、在勞動或運動時注意不可用力過大,姿勢轉換不可過猛,並要注意在提取重物時事先有所準備,防止因無思想準備,突然用力傷及腰部肌肉而引起急性腰痛。
8、控制體重,是腰肌勞損預防方法。身體過於肥胖,必然給腰部帶來額外負擔,容易導致腰肌勞損。特別是中年人和婦女產後,都是易於發胖的時期,節制飲食。腰肌勞損預防可以加強身體的鍛鍊。
9、床的合適與否直接影響人的健康,過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度,所以腰肌勞損預防不要睡特別鬆軟的床。
10、儘量不要在陰暗、潮溼的環境辦公,腰部在陰暗潮溼的環境極易受涼,導致腰肌勞損的產生。
11、加強腰背肌鍛鍊,防止肌肉張力失調,如採取俯臥位,去枕,然後用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展。也可仰臥床上,去枕,頭部用力向後頂床,抬起肩部的動作。
12、有固定壓痛點者,可用0.5%~1%普魯卡因加醋酸強地鬆龍或醋酸氫化可的鬆作痛點封閉,效果良好。
13、女性應該多補腎陰,增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物,如枸杞、山藥、桂圓、核桃。
14、不要穿太高的鞋,容易增加腰部的勞累,長期站立、行走者儘量少穿。同時,生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。在休閒的時候儘量脫下高跟鞋,叫腳部得到放鬆,同時緩解腰部的勞累。
15、人工流產多者,容易傷腎引起炎症。應節房事、做好避孕。
腰肌勞損的原因
1、腰肌勞損的原因急性腰扭傷後治療不及時或處理不當,容易導致腰肌勞損。
2、長期反覆的過度腰部運動及過度負荷。如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌長期處於高張力狀態,久而久之可導致慢性腰肌勞損。
3、腰肌勞損的原因慢性腰肌勞損與氣候環境條件也有一定關係,氣溫過低或溼度太大都可促發或加重腰肌勞損。
4、一些特定疾病可有腰肌勞損症狀。包括泌尿系統感染、生殖器系統感染,風溼類風溼、腎虛、椎間盤突出,腰椎骨質增生等。
腰肌勞損症狀
1、腰部痠痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。
2、勞累時加重,休息時減輕。適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。
3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4、腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
5、腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣,少數患者腰部活動稍受限。
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