老年人養生運動

　　運動對於保健養生的作用不容忽視,但由於老年人體質的特殊性,不能進行劇烈運動,所以要選擇適合的運動來養生，小編現在就告訴你適合老年人養生的運動，快來看看這篇文章瞭解詳情吧。

　　適合老年人養生的運動

　　太極拳

　　很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。

　　世界衛生組織建議：65歲以上的老年人，每週應至少有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的運動，因此老年人每週的運動鍛鍊內容，可安排至少3天的太極拳。

　　散步

　　現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛鍊，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

　　1. 普通散步法：每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

　　2. 快速行走法：每分鐘90-120步，每次30—60分鐘，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

　　3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反覆5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。

　　4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鐘走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

　　5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一週，可以增強腸胃道功能。

　　養生保健操

　　隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

　　梳：十指化梳，自前髮際梳至後髮際50次。

　　搓：四指併攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。

　　揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

　　推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。

　　聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。

　　拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

　　轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。

　　交誼舞

　　交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。

　　每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

　　的四類推薦

　　第一類、力量訓練提高骨骼強度

　　啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。

　　第二類、負重訓練有益心臟健康

　　負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬樓梯、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈***有些氣喘吁吁，但是仍然可講話***。

　　第三類、姿態訓練減小脊柱壓力

　　姿態訓練可以幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習。

　　第四類、平衡訓練提高身體平衡性

　　太極、瑜伽，或是其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每週2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度：初學者可做靜態運動***站在一個點上保持住一種姿勢***，在進階階段，可做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或是許需要教練的指導。

　　溫馨提示：平時大家應該注意其中的鍛鍊方法，這樣有助於增強身體素質，平時大家應該注意好的生活習慣，避免心臟功能受到影響，平時應該注意自己的身體鍛鍊方式，避免自己的身體素質受到傷害，平時大家應該注意自己的身體變化情況。