怎樣養成跑步的習慣

　　但對於新手來說，如何才能把跑步變為一種習慣而不是半途而廢呢?下面就讓小編來告訴你。

　　養成跑步習慣的小技巧：奠定基礎

　　跑步最好的事情之一就是能隨時隨地進行。你的全部所需就是正確的裝備。剛起步時，你要注重基礎知識積累：優質的跑鞋，吸溼排汗的上衣和跑步褲，對女性來說還有運動文胸。超棒的GPS手錶，壓縮襪和運動腰包也最好有，但沒必要開始就有。

　　在邁出第一步之前，問問自己想做到什麼。建立一種鍛鍊習慣?減肥?完成5K?定個目標將有助於你堅持計劃。

　　儘管不是所有人都適合參加比賽，但報名參賽能成為巨大的動力。日曆上標記的一場比賽和那不可退還的報名費會在你不想跑步的日子發揮巨大作用。5K是初跑者不錯的起跑距離，但如果泥濘跑、接力賽或更長距離看起來更吸引你的話，那也不錯。

　　養成跑步習慣的小技巧：堅持忍耐

　　建立一種持久習慣的關鍵是讓那些最初的跑步儘可能的快樂。如果你呼吸困難，痛苦不堪，那很可能就放棄了。開頭幾次跑得輕鬆些，讓距離比想象得更短些——完成後會感覺很好而不累。

　　別害怕“走-跑法”。開始時，你可以走90秒跑60秒，慢慢隨著你的進步逐漸增加跑步時間。

　　一旦開始跑步，你最好搭建一個支援網路，以便讓你堅持下去。和跑步商店的員工聊聊裝備，邀請朋友和你一起跑或者在社交媒體上釋出訓練進展，公開你的目標有助於讓你忍耐下去。

　　養成跑步習慣的小技巧：挫折和獎勵計劃

　　惡劣的天氣、痠痛的肌肉和緊張的日程表都可能讓最專注的跑者爽約，所以要提前為這些不可避免的障礙準備預案。如果打算跑步時偏偏下雨，那你不會在跑步機上跑嗎?或者何不乾脆擁抱大自然，在泥水中體會快樂?當然，如果你遇到不尋常的疼痛或痠痛，可以考慮休息或用交叉訓練代替跑步計劃。錯過一次跑步比傷得更嚴重要好!

　　跑步內啡肽是種內在激勵，但有時你需要來點兒更誘人的刺激。在完成目標時，考慮給自己點兒獎勵——也許是首次完賽後的按摩，或者最長距離跑後的一份美味冰激凌——總之有所期待會成為巨大的動力。

　　跑步要按照日程安排進行，但它確實能變得容易。如果最初的跑步計劃設計得好，你將很快以這種方式建立長期的、可持續的習慣。

　　跑步岔氣的原因：

　　目前醫學界對岔氣的產生原因仍未有明確的定論，但已經湧現出若干具有說服力的理論。其中大部分科學家所持的觀點是：岔氣的產生和我們在運動前的飲食有關。

　　一些研究表明人們在游泳和跑步時發生岔氣的情況最多。岔氣通常發生在單側下腹部，並導致運動員成績不佳，即使你不是運動員。實驗結果同時顯示岔氣的發生和運動員的性別以及身體質量指數BMI無關。但年輕人似乎更易受到岔氣困擾。

　　已知與岔氣關係最緊密的因素是鍛鍊前的飲食種類及進食時間。一項研究成果顯示，在鍛鍊前和鍛鍊過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，對於本來就經常被其困擾的人來說更是如此。而在鍛鍊前吃了多少食物，似乎和岔氣的發生沒有關係。

　　另外一種複雜的解釋是這樣的：人們在運動過程中橫膈膜和內臟尤其是肝臟之間的韌帶反覆拉伸是引起岔氣問題的原因。呼吸方式的不同導致了這一問題。跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜。韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。

　　跑步岔氣如何解決：

　　如果在跑步時岔氣了，請立即停止跑步並把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率揉搓。在跑步或游泳的過程中請注意儘量深呼吸。“韌帶拉伸”理論傾向於認為短促的呼吸會提高岔氣發生的機率，這是由於每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，從而是岔氣更容易發生。

　　除了這些之外，還有一些能夠幫助你遠離岔氣困擾的建議：

　　規劃你在鍛鍊前的進食時間，確保在鍛鍊時食物已經被大部分消化——也就是說，飯後不要馬上運動。

　　避免在運動前或運動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。

　　運動前充分地舒展身體有助於減少岔氣發生的機率。你可以這樣做：舉高右手的同時並儘可能向左傾斜拉伸，保持30秒後，放鬆，再換左手上舉向右拉伸。