青春期補充營養的方法

　　青春期的孩子不僅身高體重上會有明顯的變化，而且體內器官也在趨漸完善，這些都需要各種營養元素的供給和補充。今天小編為大家推薦。

　　青春期補充營養的技巧

　　1、碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長髮育又需要許多額外的營養，熱量主要來自碳水化合物，亦即穀類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

　　2、蛋白質。蛋白質是生長髮育的基礎，身體細胞大量增殖，其構成均以蛋白質為原料。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養得到合理利用。

　　3、維生素。在生長髮育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量b族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素c。

　　4、礦物質。礦物質是人體生理活動必不可少的。尤其是青少年，對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當，必然會導致骨骼發育不全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高於成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經要損失50-100毫升血，至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。

　　5、微量無素。微量元素雖然在體內含量極少，但在青少年的生長髮育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品。

　　6、水。青少年活潑好動，需水量高於成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量，而是指喝入的水量加上吃進的食物中含水量的總和。

　　青春期飲食應注意什麼

　　1、多吃穀類、供給充足的能量，青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040—11720千焦耳2400-2800千卡。

　　2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素a、d、c、b族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l—374毫克，僅為供給量標準的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣對於女孩子來說，由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%~30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　4、養成吃早餐的良好習慣，必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

　　5、參加體力活動，加強體育鍛煉，適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

　　6、青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素a和維生素c的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素c和礦物質。

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