練完深蹲之後的拉伸動作有哪些

　　在生活中，深蹲完後擔心第二天腿痛的朋友們，可以做做其餘拉伸動作，這樣你也會擁有一個好睡眠。下面是小編分享的深蹲完的拉伸動作，一起來看看吧。

　　深蹲完的拉伸動作

　　拉伸的必要性

　　做完深蹲，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實，針對性做一組牽拉***拉伸運動***，這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆血液迴圈。

　　股四頭肌的拉伸

　　1.身體直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳;

　　2.膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

　　3.保持15-30秒後，換腿。

　　股四頭肌是深蹲時的主要發力肌群，所以我們要做好它的維護。

　　由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

　　大腿的拉伸

　　1.左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;

　　2.彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;

　　3.堅持20-30秒後，換腿。

　　大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱。

　　如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究“平衡”的。

　　臀部肌肉的拉伸

　　1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

　　2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;

　　3.臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止;

　　4.保持15-30秒後，換腿。

　　在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。

　　軀幹肌肉的拉伸

　　1.兩腿分開與肩同寬;

　　2.雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;

　　3.伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

　　非自重深蹲***如槓鈴深蹲***完成後尤其需要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

　　深蹲後的拉伸小貼士

　　1.做拉伸動作不要太猛，要溫和一些;

　　2.呼吸要保持自由，不要憋氣。

　　3.每個動作做30秒-40秒，反覆3-5次;

　　4.拉伸感到繃緊即可，不要強求身體做過度拉伸;

　　以上4拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。

　　深蹲後如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這裡啦，姑娘們可以好好消化學習~

　　深蹲的注意事項

　　1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

　　5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

　　6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

　　7、蹲起可以加快血液迴圈，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。

　　11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

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