練習陳式太極拳對腳法的要求

　　陳式太極拳做為中國傳統武術的一種,因其有著獨特的文化思想和健身效果,近些年來越來越受到人們的重視。掌握好陳式太極拳的腿法能更有效的練習太極拳。下面小編為您整理了關於：。歡迎閱讀!

　　想要將陳式太極拳練好，就要掌握好陳式太極拳的腿法，所以我們要了解陳式太極拳的腿法要求，這樣能夠更好的進行練習。

　　一、出腳如運掌纏絲套管

　　陳式太極拳進退講究“動必進步，進必套插”，認為“勝在進步，不敗在退步”，要求“手足運動不外一圈，絕無直來直去”，《官骸十三目》陳鑫。

　　這說明練拳出腳如運掌，同樣須摺疊。抬腳要逆纏，上步足內扣，順纏邁步足外擺。這種弧形曲線的腳法運動，可以迷惑敵方，隱藏自己意圖，體現足部腳腕的擒拿套管。如陳式一路拳“前膛拗步”。

　　二、踢腳如開弓整勁彈出

　　雖然陳式太極拳不提倡抬高腿踢人，認為“腳踢拳打下乘拳，妙手何處不渾然”***陳鑫《官骸十三目》，但也沒有放棄高腳法攻擊手段。

　　陳長興《用武要言》：“足來提膝，拳來肘撥……遠便上手，近便用肘，遠便足踢，近便加膝。”如陳式太極拳一路二起腳，蹬一根、十字擺蓮、旋風腳等，都有腿法運用。

　　實戰衡量標準並不單指腿部的柔韌性，實戰技擊有效與否，要看動作的質量。踢腳常見的毛病是踢腳重滯，一腳抬起，全身拔根，一旦落空，全身失控，完全處於被動挨打境地。

　　太極拳全身整勁的蓄髮，要“一身備五弓”——“身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓”“足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢”***顧留馨***，就是要求周身均有掤勁，一旦發力，如離弦之箭，彈射而出。踢腳要用整勁，快，驚、彈，準，狠。

　　腳法好，要有基本功，這要求合理地進行韌帶拉伸訓練。有的太極拳愛好者壓腿將腿擱得過高，身體傾斜。正確的壓腿不求過高，要根據自己的能力，必須身正，斂臀，縮胯，勾腳，這樣才能更好地拉開韌帶，避免“不穩”“無力”現象出現。

　　要做到“踢腳如開弓”，還要求踢腳首先是鬆沉，氣往下沉，勁往上領，踢腳要發整勁，將腿抬到一定高度，小腿由膝部彈出。

　　蹬腳要通三節，根***胯***，中***膝***，梢***足***節節貫串，與衝拳發勁的道理完全一樣。抬腿先動胯有靠意再用膝擊，然後用小腿，足，視敵距離伺機而動。比如二起腳***又名“踢二起”***極有殺傷力。

　　陳式太極拳掉拳法眼法

　　陳式太極拳眼法的鍛鍊方法，基本上可分為兩部分：一是靜功部分的鍛鍊方法;一是動功部分的鍛鍊方法。表現形式有：收、靜、注、隨、顧、瞪等。

　　①靜功部分的眼法

　　是以固定靜止的姿式和固定的樁功等做為眼法的主要鍛鍊方法。經常練習可以有效的改善和提高視神經、眼肌肉的功能，對於恢復和增強視力有較好的效果。姿式：身體垂直站立，兩腳尖朝前，距離約同肩寬，腳五趾輕輕抓地，腳心湧泉穴涵空，腳後跟微用力踏實。術語稱為"前後實，中間虛"。兩膝關節微彎曲，身體重心在兩腳之間。雙手自然下垂，肘關節微屈，五指微微並齊，指尖向下，掌心向內，在身體兩側自然分開，約為一拳到兩拳之距離。鍛鍊要領：樁式要做到輕鬆自然，上下一條線。兩膝關節彎曲不能超過腳尖，提胯圓襠，頭直，頸項鬆柔直豎***虛領頂勁》;頭頂百會穴用意微微上領;牙齒輕釦，嘴輕輕閉合，舌抵上顎，下頦微微內收;面部神態自然，略帶微笑，鬆肩垂肘，胸部微微內含，兩肩微微向內卷合，稱之為"含胸撥背";兩眼平視前方，不能出現眨動;內心保持安靜，即心靜用意，意守中丹田***小腹部位***;神不外馳，意不外露，"凝神靜視"前方，使意識高度凝聚在目光之中，並表現出"空肅"之狀。注意事項：初學者每天早晚各一次，每次五分鐘，隨時間推移，逐漸延長練功時聞。練習眼法時，意念的運用不可太過，以免造成偏差。在收功時要閉目靜視中丹田約五分鐘，並用雙手或手掌內勞官穴按摩或揉擦眼睛四周有關穴位。待全身之氣迴歸中丹田後，緩緩睜開眼睛。

　　②動功部分的眼法

　　一般是結合各種拳勢的動作進行鍛鍊的。可以隨拳套練習，也可選擇某些單式練習。這種練習對於提高套路演練水平和推手技擊的實戰能力十分有益，對迅速提高視神經和眼肌肉的功能、增強眼法的變換能力都有極大的效果。其特點是：頭直，目平視前"，"眼隨主要手執行，兼視上下左右"等。下面以"雲手"勢為例予以介紹。姿式：從身體自然站立開始。①身體微微向左側旋轉，兩腳前掌以腳後跟為軸，'隨著身體轉動向左側方向依地擰轉約15度。同時，右手以拇指領起隨著身體轉動從身體右側向左側方向執行，經右側腹部***胸正中線右側***向上，經胸部執行到面部前約20公分。當身體微微向左轉動時，身體重心從兩腿之間移向左腿，重心落在左腿上。左腳五趾微用力抓地，湧泉穴微向上頂。②接上動。身體從左側向右側方向微緩慢轉動，兩腳前掌以腳後跟為軸，隨著身體向側轉動時，依地擰轉約30度。同時，右手繼續向上執行與鼻平行時，隨著身體向右轉動從鼻前方向右側方向弧形展開，手五指略高於肩，沉肩垂肘，舒腕。與此同時，左手亦從身體左側下方以拇指領起，向身體左側腹執行……餘皆同於右手執行。

　　鍛鍊要領：動作開始，目光從正前方迅速收回，隨著心意的指揮，始向左側方向視之***目光並不視右手中指***，待右手執行到胸前時，目光迅速收回到胸前，注視右手中指。隨著右手中指向右側方向執行，手運到頭時，目光注視著右手中指固定不移，或延展以遠。待右手五指內勁***精神***貫足後，右手向下執行時，目光迅速從右手中指收回到胸前，目視前方。然後目視左手中指。餘皆同右手。這樣一右一左住複視之。注意事項：初練者每天早晚各一次，每次十分鐘為一組，每次練習二組。初練一段時間，有些人眼睛可能出現酸、麻、脹、熱等感覺，有些可能產生頭暈等不適現象，這些都是正常現象。只要按照功法要求，循序漸進，慢慢就會適應。收功時要按照太極功法的要求去做，就能防止產生弊病。

　　陳式太極拳基本功的訓練方法

　　一、手型與步型

　　1、手型

　　陳式太極拳的手型有五種，掌、拳、勾手、刁手和槍指。

　　1***、掌

　　陳式太極拳的掌俗稱“瓦楞掌”，成掌時要求拇指與小指有相和之意，其餘三指微向後仰，掌心要虛、要空。掌的運用在陳式太極拳中還是比較多的，大家要注意五個手指的動作要領。

　　2***、拳

　　陳式太極拳的拳與大多數拳種基本一樣，握拳時要求四指並行卷向手心，拇指向掌心方向捲曲，拇指內側緊貼於食指和中指中節部位。握拳時不要過分用力，拳心要有空的感覺。

　　3***、勾手

　　做勾手時要求五指輕輕捏攏，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放鬆，不要過分用力，否則成僵腕，影響血液迴圈。

　　4***、刁手

　　做刁手時要求食指、中指、無名指和小指四指以小指領勁，依次曲捲向手心，拇指自然伸直輕壓於食指上。做刁手時不要過分用力，讓手指和手腕自然捲曲和隆起。關於刁手的動作，不要有僵力。