腹肌鍛鍊呼吸方法

  每個人每時每刻都在呼吸,呼吸同時又是重要的養生之道,學好呼吸不僅能養生又有益健康。今天,小編為你帶來了。

  腹肌鍛鍊呼吸技巧

  1、仰躺練習

  小腿屈起放鬆,在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏,一隻手放在胸部,呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來,而是肚子上的書隆起來,才表示有做到腹式呼吸。

  吸氣時用鼻子吸氣,吸完氣後用口吐氣,然後慢數1、2、3、4、5,5秒後才能把氣吐完,直到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒。

  2、趴臥練習

  沒有書本時,可以趴臥,感覺呼吸時,吸氣當下腹部直接頂起。

  吐氣時一樣慢慢默數5秒,把氣由口吐完,熟練後慢慢拉長到7秒。

  每天練習腹式呼吸的好處有哪些

  1:提高肺活量

  腹式呼吸可以使胸廓最大限度的擴張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,加強了呼吸功能,提高肺活量,還有心肺功能均可改善,減少了心肺疾病,如冠心病,支氣管炎等。

  2:減少肺部感染

  腹式呼吸可以改善心肺功能,對於老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復很有幫助,還能減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的機率。

  3:促進腸胃蠕動

  由於腹式呼吸腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動加強,改善了消化道的血液迴圈,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便祕,起到加速毒素的排出,減少了腸胃內細菌的增長。此外,對結腸癌及痔瘡的預防也很有成效。

  4:利於經氣流通

  腹部有大量的經絡通過,並有幾十個穴位遍佈,尤其是維繫胎兒的生長的神闕穴,即我們的肚臍,所以我們加強腹式呼吸就可以促進腹部經氣的流通,有利於人體經絡的執行,從而有利於全身的生命活動。

  5:減肥瘦身

  腹式呼吸法有助於刺激腸胃蠕動,可促進體內廢物排出,如果每天堅持腹式呼吸,有利於消除腹部脂肪,排除腹部廢物,改善腹部的血液迴圈,從而達到減肥的作用。還能可以放鬆胸部、肩部、頸部的線條,讓你的上半身線條更加優美。

  6:改善婦科、男科病

  腹式呼吸由於增加了腹部運動,改善了腹腔內生殖系統的血運,所以對卵巢,子宮,附件的炎症的治療都有一定的作用。對男科前列腺肥大也有一定作用。

  7:益智安神

  我們做腹式呼吸時,如果配合意守丹田,就會對安神益智大有好處。即在呼吸時,深吸一口氣,通過意念把氣停留在下丹田***我們的肚臍下3寸***一會,然後靜留幾秒鐘或想一件美好的事,這叫“一念帶一念”,然後把氣撥出,這對調節大腦的興奮或抑鬱度,養心安神都很有好處。

  8:改善腹部臟器功能

  腹式呼吸可以改善腹部臟器的功能,他可以能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。而且,腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。

  9:促進血液迴圈

  做腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,能夠消除活性養,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,祛除活性養的毒素、促進血液迴圈。

  腹部鍛鍊計劃

  這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時,從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時,你控制姿勢的時間自然更長,動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次,逐漸達到5次,每星期做3天。

  1、坐姿抬臀

  雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上,手臂不夠長時,可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力,把臀從地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持這個姿勢5-10秒鐘。然後放下,為了增加難度,抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。

  2、仰胸抬腿

  從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開同肩寬,平放在地下。軀幹微微向後仰,在尾骨後停住,不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉動4次,再向內4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。

  3、V型坐姿

  仍然在尾骨後控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時你的身體形成一個V 字型,如果你做不到,膝蓋可以彎曲。放鬆,慢慢放下雙腿。起初你會覺得***,但是隨著練習的深入,你能夠很容易地完成這個動作,控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。

  4、側身翻轉

  A、身體朝右側躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿著地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。

  B、開始慢慢翻轉,交換身體兩側的位置,這時你身體的左側和左大腿著地,右腳踝交叉在左腳踝上。

  C、中間過渡是關鍵,放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時,膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時,抬頭,雙手放腦後。 每側做5次。動作先緩慢一點,直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏,增加重複的次數。

  5、橋式支撐

  身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身後,手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀幹和臀用力向上抬起。抬頭向上看,保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行,並且和地板垂直。呼吸,保持這個姿勢10秒鐘,然後放下。再做1次。

  6、跪姿拉力器收腹

  面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端,將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變,他將肘關節拉向膝關節,一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣,然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定,因為要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上,個人體驗,感覺肌肉在燃燒,也經常使用站姿的,會穩定一些。

  7、狂野腹肌

  如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌,那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。難度較大,其中有很多訓練都很難掌握,但只要堅持下來,每週都努力多做幾次,那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。

  鍛鍊腹肌的原則

  1、為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平。

  因此減腹是至關重要的,鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛鍊是比較特殊的,一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。

  2、你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

  腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌,仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。

  3、組數和次數要根據訓練水平而定。

  4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。

  如果你的腹部脂肪不再,需要減少鍛鍊腹肌的次數***一週3次即可***,因為可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,這是一種高階訓練技巧。

  5、隨著訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉反應。

  6、訓練腹外斜肌時不要用低次數。

  一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。

  7、訓練腹橫肌可以使腰圍變小。


猜您感興趣: