鍛鍊肌肉的呼吸方法

  肌肉對於人體來說有著重要的意義,如果是有肌肉的話會使人看上去更加健康。呼吸功能訓練可改善肺功能,增加呼吸肌力,促進肺膨脹。今天,小編為你帶來了。

  鍛鍊肌肉的呼吸技巧

  1、腹式呼吸訓練

  取立位***體弱者可取半臥位或坐位***,兩膝半屈或膝下墊小枕,使腹肌放鬆。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放鬆,靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入,盡力挺腹,胸部不動;呼氣時用口緩慢撥出,同時收縮腹部肌肉,使腹內壓增加而膈肌鬆弛,增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7~8次,如此反覆訓練,每次5~10分鐘,每天2~3次。熟練後逐步增加次數和時間,使之成為不自覺的呼吸習慣。

  腹式呼吸要領:思想集中,全身放鬆,先呼後吸,吸鼓呼癟,呼時經口,吸時經鼻,細呼深吸,不可用力。

  2、縮脣呼氣法

  用鼻吸氣用口呼氣,呼氣時腹部內陷,胸部前傾,將口脣縮攏似吹口哨狀,持續緩慢呼氣,同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3,儘量深吸慢呼。每分鐘呼吸7~8 次,每次1O~20分鐘,每日鍛鍊2次。縮脣的程度與呼氣流量由病人自行選擇調整,以距口脣15~20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

  3、呼吸操***坐式呼吸操***

  坐於椅上或床邊,雙手握拳,肘關節屈伸4~8次,屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣,抱胸呼氣4~8次;雙膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣,壓胸時呼氣,左右交替4~8次;雙手分別搭同側肩,上身左右旋轉4~8次,旋吸復呼。4.注意事項:①呼吸功能鍛鍊時,全身肌肉要放鬆,節奏要自然輕鬆,動作由慢而快。②呼吸功能鍛鍊不可操之過急,要長期堅持鍛鍊。③呼吸功能鍛鍊不宜空腹及飽餐時進行,宜在飯後1~2小時進行為宜。④呼吸操一般每日練習2~3次,每次5~10分鐘,根據個人病情進行,以患者不感到疲勞為宜。

  鍛鍊肌肉的方法

  1、腿部肌肉鍛鍊

  對腿部肌肉進行鍛鍊,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。

  仰臥抬腿

  鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側臥。上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然後換腿重複練習即可。

  趴下屈膝

  鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。

  2、腹部肌肉鍛鍊

  通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

  左右轉動

  鍛鍊方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左轉,反覆此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。

  坐地夾球舉起

  鍛鍊方法:坐在地上,兩手後撐,兩腿夾球,將球夾起後再慢慢放下,反覆重複動作即可。

  注意:初次練習時,可以屈膝夾球,待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣才是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。

  3、背部肌肉鍛鍊

  通過對背部肌肉進行鍛鍊,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。

  坐球展背

  鍛鍊方法:兩腳分開坐在球上,兩手背後,髖部向後用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復原後重復動作即可。

  跪臥滾球

  鍛鍊方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。

  4、頸部肌肉鍛鍊

  通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊,不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。

  抬頭枕球

  鍛鍊方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然後抬頭,頭後部枕在球上,頭在球上輕微地前後晃動,球也隨之前後稍滾動。

  注意:固定好球,以免球向後滾動,人體落空。

  坐球頸旋轉

  鍛鍊方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向著相反的方向轉動。

  注意:雙腿、雙臂要支撐好,頭部旋轉的速度不宜太快。

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