高水平網球運動員體能訓練

　　進行任何專案的體能訓練之前，首先要清楚該專案的制勝規律，即不僅要清楚該專案的技術特點、動作特點、供能形式、規則要求，還要明白該專案對體能方面的特殊需求。今天小編帶您來了解一下關於高水平男網球員的體能訓練，歡迎閱讀分享。

　　一、網球專案特徵與體能需求

　　1.網球專案的體能特徵

　　網球運動是一種連續的短時間的爆發性動作組成的比賽專案，每次擊球后有短暫的休息時間，交換場地時有較長的休息時間。它要求運動員具有高速的無氧爆發力以及對打時的次極限強度的間歇用力。

　　通過對高水平網球運動中回合與間歇的時間比例關係分析，我們發現這些資料都會因為比賽的水平、選手的打法、場地型別等原因而發生變化。最近對高水平比賽的統計表明，回合時間冪口間歇時間都在1：2和1：5之間，分與分之間的平均長度在3-15秒之間***草地、紅土、室內***。同時，研究表明每一分所需時間為8.0s±2.58s。但運動員的打法會很大程度上影響這一時間，如果某一運動員是上網型打法，一般每一分所需時間為4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需時間為8.2S±1.2S;如果是底線型，一般每一分的所需時間為15.7S±3.5S。

　　另外，從擊球時間與比賽總時間的比例來看，上網型打法的選手一般為21%±5.5%，全能型選手為28.6%±4.2%，底線型選手則為38.5%±4.9%，更早的研究表明這個比例只有20%，這實際上說明，網球比賽時運動員的回合時間只佔總時間的20% -30%.而且每一分的時間都低於13S，大部分都是在l0s以內。分與分、局與局之間間歇時間20秒，交換場地時的間歇時間90秒。在一場網球比賽中，運動員要在場內迅速移動300-500-，並且在得分和每局比賽後都有一定的休息時間。打球的時間只佔總時間的20%30%，而不打球的時間約佔總時間的70%-80%，1小時比賽的實際運動時間為15 - 20分鐘。一場三盤兩勝制的比賽通常耗時2- 3/時。

　　2.網球運動的能量供應

　　由於場地的表面不同，運動員的打法不同，間歇的時間長短不同。在般的土場進行的男子單打比賽中，平均每回合擊球為10次，相比之下在溫布林頓草地進行的比賽中只有4次。但不管什麼場地網球比賽進行時基本上是一種無氧無乳酸的運動，大約70%時間內需要這一系統功能;約有20%的時間內是無氧有乳酸運動;只有10%的時間內需要有氧供能。網球運動是有氧供能和無氧供能兼而有之的運動專案。網球運動既需要瞬間的爆發力***ATP供能***和較短時間***乳酸供能***的對抗能力，又需要長時間持續運動***有氧供能***的能力。目前關於網球運動的供能問題還有一定的爭議，但教練員應當十分清楚無氧能力和有氧能力之間的關係。

　　3.網球選手身體形態特點

　　大多數優秀網球運動員具有身材高大、肢體勻稱、肌肉發達的特點。男子選手身高在1.87米左右，體重約82公斤。見表1。表1世界優秀男子網球選手身高，體重指數

　　姓名 身高 體重

　　納達爾185cm 85kg

　　費德勒 185dm 85kg

　　喬科維奇 188cm 80kg

　　索德林 193cm 87kg

　　穆雷 190cm 84kg

　　伯蒂奇 196cm 91kg

　　費雷爾 175cm 73kg

　　羅迪克 188cm 88kg

　　沃達斯科 188cm 81kg

　　尤茲尼 183cm 73kg

　　4.網球選手身體素質特點

　　速度、力量、柔韌、靈敏、協調、專項耐力與網球運動成績之間密切相關。實踐表明，網球運動員不僅要具備上述素質，更重要的是上述素質必須協調發展，都要達到較高的水平，才能適應現代網球競技的需要。當然，高水平的網球運動員還需要較高的智商、良好的戰術意識、果斷的判斷能力和堅忍不拔的意志品質。

　　綜上所述，網球是項對運動員身體素質、機能要求較全面的運動專案。運動員必須具有良好的身體素質。這包括力量素質***爆發力***、靈活性、協調性、柔韌性、良好的心血管耐力。具備了這些素質，才能提高發球和擊球速度與質量，高質量地完成網前截擊，才能在場上迅速奔跑起跳、改變方向、控制重心、保持平衡，才能長時間進行比賽和訓練。

　　5.網球技術動作參與的肌肉群

　　***1***正手擊球

　　蹬地：比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、臀肌

　　軀幹旋轉：腹內外斜肌、豎脊肌

　　正手擺動：三角肌前束、胸肌、肩內旋肌群、肱二頭肌、前鋸肌

　　***2***反手擊球

　　蹬地：比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、臀肌

　　軀幹旋轉：腹內外斜肌、豎脊肌

　　反手擺動：菱形肌、斜方肌中束、三角肌後束、中束、肩部外旋肌群、前鋸肌

　　在雙反時：胸大肌、三角肌前束、肩膀內旋肌群

　　***3***移動時的用力

　　網球是一項需要降低身體重心、利用地面反作用力的運動，進而把力轉化為身體軀幹旋轉和上身擺動的力量，從而加重擊球力量。

　　因此，網球的體能訓練應該包括動作模式和各種方向相關的短距離移動，大部分都在1-5碼***0.91-4.55米***內，很少有超過20碼***18米***的，網球要求短時間爆發的能量供應，但不是每場比賽都要求幾百次，網球比賽的時間跨度可以從1/j、時到數小時之間。這就要求網球具有獨特的能量代謝要求，對於教練和體能教練來說，制定有效的訓練計劃來滿足網球運動特點的需要是非常重要的。

　　二、網球體能訓練

　　下面主要介紹高水平男子網球選手的體能訓練***以我國優秀男選手柏衍為例***，大家不要照搬，但可以借鑑，希望能夠給大家有所啟示。

　　在進行體能的週期訓練計劃之前，我們應該進行各種身體素質及機能的測試，例如動作功能質量、肌力、速度、靈敏、柔韌、V02MAX***最大攝氧量***等的測試。根據測試的結果我們可以發現運動員的薄弱環節，進而在接下來的訓練中進行鍼對性練習。大體上可以分為四個週期：

　　1.準備期

　　在總體準備期，根據網球運動的特點，我們主要有兩大任務：一方面我們需要進行力量的儲備，主要是網球在正反手、發球、移動等技術環節中主要參與的肌肉群的力量訓練。一般而言，我們在這個時期採用 周2-3次的抗阻訓練，每個練習做2-3組，每組重複10-15次為宜。對主要的肌肉群進行維度、基礎力量以及力量耐力的儲備。

　　另一方面，在準備期還需要對運動員的有氧能力進行儲備、為運動員的持久能力和恢復能力打下一個好的基礎，在這時期我們一般每週進行3-4次的訓練，每次20-40分鐘的70%-80%maxHR的耐力訓練，可以選擇跑步***跑步機***、自行車***固定的***、游泳等方法;但是傳統的準備期只是建議我們進行總體的儲備，並沒有針對網球的特殊專案特徵進行儲備。由於網球專案並不存在真正意義上的賽季間歇，因此在網球準備期應該視情況而言加大強度和負荷，對網球所需的力量、速度、爆發力、靈敏等素質進行鍼對性訓練，這一過程最好持續6-8周。

　　2.賽前期

　　在這一時期應該根據運動員的參賽日程合理安排，一方面保持準備期所儲備的有氧和力量的水平，有氧訓練的次數應該調整到每週2次，力量訓練也要調整至2次，但是訓練的重量需要增加，每組8-10坎，每個練習2-4組為宜;另外，在進行這些常規訓練的同時，賽前期訓練內容應逐漸轉化到網球專項練習上來，一方面在場外練習***如在力量房***和速度練習時，應根據網球比賽的特點進行練習——例如專項爆發力的練習、實心球的練習; 另一方面，在場上的專項練習時應根據比賽特點嚴格控制時間間歇，進行多球練習以及各種條件下場地移動的練習等;做計劃安排時，一定得考慮到運動員在比賽前能適應這種訓練，並順利過渡到比賽期。

　　3.比賽期

　　網球專案的比賽期與其他專案不同，尤其是職業運動員一整年幾乎都有比賽，因此大多數時間都處在賽間，通過前兩個週期的準備，運動員的最好狀態應該調整到並且出現在這個時期。這個週期在力量訓練方面，應該對網球的發力肌肉群進行中低強度練習，組數1-2組，重複10-15次，來保持運動員的力量，另外場上練習包括爆發力的訓練，應採用高強度練習，但應該根據比賽安排把量減少。

　　4.恢復期

　　這一時期主要任務是讓運動員積極休息，來緩解比賽帶來的身體疲勞和心理壓力。體能訓練方面的重點是保持，可以放下球拍去游泳、踢足球等，同時進行按摩、拉伸等物理治療，使運動員在身體和精神上得到快速恢復。