怎麼練習啞鈴增肌

　　啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛鍊的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那麼我們該如何正確使用啞鈴來進行增肌呢?下面就讓小編來告訴你。

　　正確練習啞鈴健身的方法

　　現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身，那麼在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內舉的次數多，其實這樣做非常錯誤。

　　推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用範圍，受傷的機率也會加大，而且，啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關節造成損傷。同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛鍊爆發力，但對於肌肉的鍛鍊就很少，無法有效地鍛鍊目標肌群，從而達不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法

　　想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴，那您可以去專業的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全係數也提高了。

　　用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

　　最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

　　目前市面上的啞鈴有很多，品牌也很多，讓人目不暇接，但是啞鈴種類主要有兩種，我們應該選擇適合自己的啞鈴。一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不鏽鋼啞鈴，類似縮小的槓鈴，由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴等。

　　購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

　　如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3-5次就得接近極限;如果是健美，選連續舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。