啞鈴怎麼練手腕的訣竅

　　手腕力量對於我們來說是非常重要的，特別是經常打球類運動的朋友來說。手腕的力量更為重要。用啞鈴練習手腕的方法也有很多。以下是小編為大家整理的啞鈴練習手腕的方法，希望你們喜歡。

　　啞鈴練手腕的訣竅

　　1、俯臥撐錘式彎舉

　　以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

　　2、跪姿單臂彎舉

　　雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

　　3、箭步挺

　　持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開***左腿前,右腿後***,同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複***右腿前,左腿後***。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

　　自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　5、屈脘運動

　　手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量***一般2公斤即可***,每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

　　6、腕彎舉

　　作法:坐在凳上***或半蹲***兩手反握橫槓***或大啞鈴***,將腕關節墊放在膝關節***或凳上***,肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷

　　要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫槓,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。呼吸:因重量輕強度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。

　　7、斜板正握彎舉

　　作法:正握好槓鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將槓鈴舉起、放下;舉起時,儘量把槓鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。

　　要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。

　　使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛鍊兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛鍊手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛鍊爆發力的作用,但可以鍛鍊手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。

　　練手腕力量的其他方法

　　在練球時候也可以練習腕力,就是用網球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,儘量不要使用胳膊的力量。

　　利用器械就是用槓鈴或者啞鈴來練習,即手握槓鈴或啞鈴,手腕反覆屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛鍊兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛鍊手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛鍊爆發力的作用,但可以鍛鍊手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。