跳高前的熱身運動的方法

  跳高是田徑運動的田賽專案之一,跳高前要怎麼做熱身運動?今天小編就為大家介紹一下,希望對大家有所幫助,一起來看看吧!

  跳高前熱身方法

  拉伸大腿後部肌肉:

  坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作觸不到腳尖也沒關係。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

  拉伸大腿內側肌肉——方法一

  坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。

  拉伸大腿內側肌肉——方法二

  坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。

  拉伸小腿後部肌肉

  俯身,用雙臂和一條腿伸直,腳尖著地支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。

  拉伸背部肌肉

  坐姿,雙腿在體前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。

  2、熱身時需要活動的關節:肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

  肩部環繞練習

  直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

  · 擺胯及繞跨練習

  直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

  · 扭膝旋轉練習

  兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。

  · 腳尖環繞練習

  直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

  跳高前為什麼要熱身

  在跳高之前熱身,可以幫助你避免運動受傷,而且在運動中發揮得更好。跳高是屬於全身性的運動,並且是通過突然爆發的力量來完成跳躍跨過欄杆的目的。在跳高之前不熱身,肌肉沒有放鬆,肌肉纖維很可能因為拉扯引起傷害。再加上熱身運動可以促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉,同時幫助提高肌肉的溫度。運動前肌肉預熱充分,進行運動時才能以最佳的狀態投入。