游泳前的熱身運動

　　往往被很多人忽略。下面就給大家推薦游泳前必須做的熱身運動,相信對你會有幫助。

　　一

　　1.頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

　　2.單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩。

　　3.單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複。

　　4.雙腿併攏向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複。

　　5.一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側牽拉。換手臂，重複。

　　6.兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重複。

　　7.一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

　　二

　　熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足準備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的準備動作。熱身運動也有相應的注意事項：

　　研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身準備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的準備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的鬆揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

　　熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

　　熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鐘的快步走，再做伸展運動。

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

　　三

　　據統計，近年來有超過三成游泳愛好者因為熱身不足和過度運動，而患上‘游泳肩’。這一情況表明對游泳者本身顯得十分重要。

　　天氣轉涼，游泳時水溫一般都會低於體溫，為了減少患感冒的症狀。建議在下水之前先作淋浴，能使身體適應水溫。下水前一定要做好熱身運動，切不可偷懶。通過伸展運動、拉伸運動等動作，把身體各關節、肌肉活動開，讓身體感到微微暖意，下水後不容易出現抽筋等意外狀況。當游泳者出現睡眠不足，身體過於疲勞的情況時，最好不要下水游泳。

　　為了避免患上‘游泳肩’，可以進行以下熱身運動：單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩;單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複。

　　腿部肌肉的放鬆對於游泳運動也是相當重要，雙腿在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側抓住雙腳的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側的肌肉被拉緊，然後放鬆，重複。一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。

　　最重要的還是運動量的控制。游泳的運動量和運動時間也要因人而異，控制好運動時間，以每次遊30分鐘至一個小時為宜，這時的身體也會感覺很暖和。