滑雪前的熱身運動有哪些

  雖說冬季的氣溫較低,但是還是可以看到很多人進行滑雪運動,滑雪是一項驚險刺激的健身專案。所以在運動前我們需要了解一定的健身常識,比如基本的滑雪裝備、滑雪前注意事項以及滑雪前的熱身運動。大家一起來林俊杰一下吧。

  滑雪前的熱身運動

  滑雪運動中主要參與的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

  肌肉鍛鍊順序

  臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。

  1、臀部鍛鍊

  在滑雪過程中中,主要的重心都是在我們的下半身,特別是臀部位置,有力量的臀部可有效的保持身體穩定性。

  動作要領

  1***收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體微曲而不是前傾,讓身體慢慢做下沉運動,吸氣,臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線,不要低於膝關節,在慢慢還原,吐氣。整個過程感覺肌肉收縮,放鬆。

  2***雙腳併攏是基礎訓練;雙腳分開並與肩同寬,可增加運動的強度。

  2、大腿鍛鍊

  滑雪對腿部力量要求高,滑行時有80%的力量靠大腿,主要是保持身體的平衡和整個運動的力量。

  動作要領

  1***抬頭挺胸收腹,目視於前,身體保持垂直的狀態,雙腳在行走時儘量拉開步子,保持一米左右的距離,身體重心要在腹部,注意彎曲的膝關節不可以超過腳尖。

  2***一隻手扶在牆面上,找到身體平衡感。一條腿抬起,吸氣,讓膝關節與臀部成一條直線,然後把小腿再伸出去,同樣保持一條直線,以提高運動的強度,慢慢還原,吐氣。

  3、小腿鍛鍊

  剩下20%的力量來自小腿,主要是用於“剎車”。如果小腿力量不夠,碰到需要“剎車”情況,可能會導致小腿抽筋。

  動作要領

  1***雙手扶在牆面上,保持前腳掌著地,慢慢抬起腳後跟兒,並且儘可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。

  2***在整個練習過程中儘量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍稍彎曲,以增加難度。

  4、手臂鍛鍊

  滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用,而使雪仗發力的是雙臂,用手臂的力量來推動身體前行,所以手臂的力量也非常重要。

  動作要領

  1***手握啞鈴或重物,肘關節成90度,讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行,注意不要聳肩,用肘部力量帶動手臂的運動。

  2***手握重物,肘關節成90度,用肘部力量帶動手臂向內水平運動,保持肩部放鬆。

  5、腹部訓練

  腹部是身體的核心肌肉群,是人體上半身和下半身的樞紐部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人體非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協調性要求很高,有力量的腹部是控制運動的關鍵。

  動作要領

  1***身體俯臥,雙腿伸直,用手臂和腹部力量使身體成一條直線,即肩部、腹部、臀部、腳跟,身體重心在腹部。

  2***注意不要抬起臀部。

  如何預防滑雪凍傷

  1、運動服裝和鞋襪要求保暖和寬鬆,冰鞋不能太小太擠腳。

  2、每半小時檢查自己是否有凍傷的現象。如果您的腳趾、手指、耳朵或其他部位覺得有麻木的感覺,請立即進入室內。

  3、鞋襪要保持乾燥,運動或走路過多後出現潮溼要及時更換。

  4、冬季鍛鍊時要帶禦寒用具,要紮緊手套、衣服、褲腳、袖口,防止風雪侵入到衣服內。滑雪時眼部應佩戴眼罩,防止眼角膜凍傷。

  5、身體靜止不動或疲勞時,要注意保暖。不要站在風口處;不要在疲勞或飢餓時坐臥在雪地上;在運動間歇或結束後要及時穿好衣服,這樣不僅能預防凍傷,也可預防感冒。

  6、飲食中適當補充含蛋白質和脂肪較多的食物。

  滑雪固然是一項刺激、好玩、又可以鍛鍊身體的運動,但是在此前提下一定要做好熱身運動和做好預防凍傷的防護措施,否者會適得其反,還會傷害到身體。

  冬季滑雪注意事項

  1、滑雪運動對心肺功能要求很高,因此有氧訓練必不可少,掌握運動強度,避免反覆多次出汗而感冒或筋疲力盡滑不回來。

  2、滑雪時很容易忽略補水,在運動過程中要經常性地喝水,如果口渴時表明已嚴重缺水。

  3、鍛鍊順序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原則。

  4、初學者應注意循序漸進,量力而行,每個動作後休息兩三分鐘。

  5、在滑雪前的三週開始進行全面的肌肉訓練。

  6、每個動作做三組至四組,每組10次至15次。