踢足球前的熱身運動
足球是一項激動人心的運動,在運動過程中,很容易受到傷害,因此在運動前一定要做一些足球熱身運動,將全身的肌肉活動開來。下面是小編為你整理的,希望對你有用!
1、慢跑
繞著比賽場地慢跑10分鐘左右,到達使身體流汗的目的。
2、肌肉、關節的拉伸
對身體各個部位的肌肉和關節進行拉伸,使肌肉、關節、韌帶都得到充分的舒展。
3、變速跑練習
還可以做一些折返跑或是衝刺跑的練習,同時也能再做一些變向跑的練習,以提高自己的跑步速度,在比賽時就可充分利用這一點。
4、有球練習
在上面三步進行完畢後,隊員拿球兩人之間進行傳球練習,傳球的距離由近到遠。
5、對抗練習
由主力和替補之間在30乘40的面積內,進行一些有球的對抗練習,目的是在一定程度上適應比賽的節奏和熟練本方的進攻套路。
6、射門練習
如果本方例項很強,與對方的實力相差很大,在熱身的最後一項可以安排隊員進行禁區前的射門練習。
7、最後準備
最後,在所有的熱身完成後進行15分鐘作用的休息後,正式上場比賽。
踢球前要做什麼熱身運動
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作***觸不到腳尖也沒關係***。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。
拉伸小腿***後部***肌肉
俯身,用雙臂和一條腿***伸直,腳尖著地***支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,雙腿在體前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節:肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。
· 腳尖環繞練習
直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
足球運動前的熱身動作
首先圍繞跑道慢跑,慢跑的同時可以有節奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用,又可以活動全身關節,避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。
圍繞跑道慢跑兩圈後回到場地,可以原地起跳幾次,活動一下腿部關節,同時可以提高腿部力量,畢竟足球是用腳踢的。
後腿直立,前腿抬高向外側伸展,反覆做此動作,活動大腿關節並提高身體柔韌性。
兩腿前後站立,前方的膝蓋彎曲,後方的腿向後伸直,身體的重心儘量下坐,從而提高膝關節和踝關節的柔韌性。
有球練習,在比賽前需嘗試一下帶球盤帶,打門,讓身體充分活動起來,這樣才能更好的應付接下來的激烈對抗。