有效運動減肥的方法

　　想要有良好的減肥效果，設定一個好的減肥計劃是非常有必要的，運動是減肥中非常重要的一個環節，健康高效的運動方法能夠幫助你燃脂又健身，下面就跟小編一起來看看吧。

　　多大運動量最合適

　　適量的運動能夠提高身體素質，增強免疫力，而且還能塑造完美的身材。那麼，運動量多大才合適呢?根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

　　運動過量傷害大

　　運動有益身體健康，然而，物極必反，運動過量則會對身體造成傷害。據媒體報道，運動過量危害幾乎等同不運動。而在瑞士洛桑大學的研?a href='//' target='_blank'>咳嗽倍?200名年齡在16歲～20歲的男女進行的一次調查中，研究人員發現，每週14個小時是運動的上限。每週運動時間不超過14小時時候，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。而每週運動時間超過14個小時後，運動的受益就越來越低。

　　採用有效的運動減肥計劃

　　週一：跑步+上半身器械鍛鍊

　　這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

　　跑步是一種全身運動，而在跑步之後的的器械鍛鍊主要是針對身體的某一部位進行鍛鍊。比如說，想要瘦手臂時，可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

　　週二：健美操+上半身器械鍛鍊

　　健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步。健美操是在跟著音樂節奏做動作，相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成，能夠鍛鍊到全身部位。

　　週一進行了上半身的器械鍛鍊，如果週二突然停止，鍛鍊的效果不會很大。因此，週二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛鍊。

　　週三：瑜伽

　　經過週一週二的鍛鍊，肌肉會比較緊實，一些運動新手可能會出現肌肉痠痛的情況。這時候可以找個集中的時間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放鬆肌肉，同時能夠修整身體曲線。

　　週四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動專案中始終都是最受歡迎的運動之一。

　　週一週二已經針對上半身做了鍛鍊，而動感單車主要鍛鍊身體下半身，這樣一週下來，全身個個部位都能得到鍛鍊。但是，要注意的是，騎動感單車時，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護好膝蓋。

　　週五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

　　週六：游泳

　　現在進入夏季，氣溫升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果，每次游泳時間可以稍多於40分鐘，但不宜太長。

　　週日：快走+室外瑜伽

　　週日可以讓身體好好休息一下。但是休息並不代表著不做運動，而是降低運動的強度，並把握時間多做室外活動，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。