走路鍛鍊有哪些需要注意的事項

　　可能很多人都不知道走路其實也是一種鍛鍊方式，也是最常見的一種鍛鍊方式。下面是小編分享的走路鍛鍊的注意事項，一起來看看吧。

　　走路鍛鍊的注意事項

　　1、鍛鍊前做好準備活動

　　1.鍛鍊前要檢查一下自己的身體狀況，如果患病或身體狀態不佳，可以暫停行走，強行參加鍛鍊容易發生意外的運動損傷或使病情加重。如果有頭暈，感冒，心慌等症狀，最好中斷鍛鍊，待身體和精神狀態恢復之後再進行鍛鍊。

　　2.身體和精神狀態都沒有問題的話，就可以開始做準備活動，鍛鍊前做準備活動可以讓肌肉，心血管系統和神經系統做好運動的準備，減少運動損傷的發生。準備活動一般做五分鐘左右，可以適當的做做原地小步跑動，原地輕跳，頸部運動，肩部運動和腰部運動等。

　　3.做做伸展運動能增強肌肉彈性，擴大關節活動，這樣可以提高肌肉和關節柔韌度，防止運動中出現拉傷。

　　2、多樣化的走路方式

　　1快速走

　　快速走與普通的散步不同，它的動作要求比較嚴格，快步走時要求步幅適中，步頻較快，雙臂擺動均勻有力，這樣運動強度提高了，對於減肥有良好的效果。

　　2赤腳走

　　人的內臟器官在足底有反應點，赤腳走路，足底的穴位和內臟反應點可以直接受到地面刺激，達到按摩腳底的效果，這樣不但可以增強足弓力量，還可以促進全身血液迴圈通暢，對心肺等內臟器官具有保健效果。

　　3跑步機

　　跑步機鍛鍊可以避免風吹，日晒，雨淋和嚴寒，在室內舒適的環境中進行練習;跑步機的電子顯示屏上資料清晰的告訴你鍛鍊時的速度，距離，心率等情況，你可以根絕這些資料調整鍛鍊計劃，達到更好的鍛鍊效果。

　　4沙地行走

　　在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右，所以在沙子上行走難度比平時路面上走的難度要大，需要消耗多一些的能量，有助於提高腿部的蹬踏能力，增強練習者的體力。

　　3、鍛鍊中注意水分補充

　　水分對於維持機體系統器官的正常工作有中藥作用，人體為排洩運動中產生的熱量，排出的汗液比平時狀態下多，這就使得體內水分減少，如果鍛鍊時不及時補充水分，熱量不能及時排出體外，體溫就會升高，機體易疲勞，而且水分大量排出，使血液中鹽分濃度增高，會影響到心臟工作，所以在步行鍛鍊時，要及時給身體補充水分，並且要趁早補充，不要在感到口渴的時候才想到喝水。

　　4、步行後做整理活動

　　步行鍛鍊完畢之後不可以立即坐下休息，應該做一些原地踏步走，徒手操或一般的轉體運動，以幫助人體逐步將呼吸，心跳調整到正常狀態，還可以提高肌肉的柔韌度，減輕運動後的疲勞感。按照作用的不同，整理動作可以分為兩類。

　　5、過度性整理活動

　　過度性整理活動是指從正式運動過度到平靜狀態的緩衝階段的運動，運動強度較低，可以使機體從運動的興奮狀態平穩的緩和到安靜狀態，一般採用的方式是緩慢行走片刻，在行走過程中可以輕微抖動手腳，只需要5到10分鐘，心跳和呼吸就可以恢復到靜止時的狀態。

　　6、伸展運動

　　在運動受適當的做做肌肉拉伸動作，可以使肌肉中積存的乳酸儘快被氧化或被血液帶走，這樣能夠減輕運動後的肌肉痠痛，減少疲勞感，還可以增強肌肉的柔韌性，伸展運動還能加強對各部位關節的活動，促進關節周圍的血液迴圈，給關節提供充足的血液和營養物質，增強關節靈活度;此外，拉伸動作還加強了對韌帶的拉伸，能提高韌帶的柔韌性。

　　7、每天走多少最佳

　　運動的時候，身體消耗的首先主要是糖類，在運動到20分鐘後，脂肪燃燒提供的能量在人體所需的能量中所佔比例開始上升，糖類分解所提供的能量所佔比例逐漸下降，當步行達到大概兩個小時的時候，脂肪燃燒所提供的能量超過了糖類分解所提供的能量，佔到主導地位，所以步行時間至少要達到20分鐘，只有這樣，才能使脂肪得到燃燒的機會，取得鍛鍊效果。

　　走路鍛鍊的正確姿勢

　　頭部：最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，而是將視線保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連線你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

　　胸部：一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊，女性的S曲線自然顯現出來。

　　手臂：不管是為了取暖，還是為了裝酷，走路時都不要讓手臂一直閒置在衣服插兜中，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。

　　肩膀：讓肩膀放鬆，既不要向前聳，也不要向後塌。如果想要檢測一下效果，可以讓朋友從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上，讓身姿更加挺拔和自信。

　　呼吸：走路時注意呼吸的調整也是非常重要的，因為呼吸會影響人的體態。當你的呼吸急促或者比較淺時，上半身就會比較緊張，容易導致駝背和聳肩，所以走路時可以有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，然後走三步呼氣一次。

　　髖部：走路時，不要指望讓腰部承擔所有的重量，而是應該把重心放在髖部，這樣不僅有利於保持挺拔的身姿，也可以減輕腰部的負擔，畢竟天生柔軟的它還是不太適宜乾重活的。

　　怎麼樣走路可以減肥

　　1、晚飯後兩小時瘦身快

　　首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　2、行走隨時隨地可以進行

　　行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

　　3、保持總時間量的不變

　　如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

　　4、每次行走的距離

　　每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

　　5、每天堅持行走

　　如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2~3個月後你就可以看到效果。而且，根據美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為"訓練走步"。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。