有效的有氧運動減肥方式

　　很多人都知道，有氧運動是最有效的減肥方式，尤其是消耗能量較多的運動。但是你又知道哪些有氧運動是最有效的減肥方式呢?以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　最好的有氧運動減肥方式

　　1、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　2、單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車只是城市裡有限速，環境也不太好。

　　3、各種有氧操

　　我並不主張初學者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　4、跑步快走

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　5、跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

　　有氧運動科學的減肥方法

　　1、大運動量的運動。如果運動量太大，人體所需的氧氣和營養物質以及代謝產物也就相應地增加，這需要靠心臟加強收容力和收容的頻率，增加心臟輸出的血量。如果心臟血液的輸出量滿足不了肌體對氧的需要，就會使肌體處於缺氧狀態。無氧代謝運動並不動用脂肪儲存，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因為在缺氧的環境中，脂肪不僅不能被利用，還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，它可降低人體運動的耐力。血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會增加食慾，想想看，這怎麼能達到減肥的效果呢?

　　2、快速爆發力的運動。人體的肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可以分為兩類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如果進行快速爆發力的鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維的橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥，只會越練越粗壯。

　　3、過短時間的運動。參進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量。在運動30分鐘以後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動一個小時後，運動所需的能量才以脂肪的作用。總之，要達到減肥目的，必須做心率在每分鐘120~160次的低中強度、長時間一個小時以上耐力性有氧代謝全身運動，例如慢長跑、長距離長時間的游泳、健身操等。

　　有氧運動減肥的頻率

　　美國運動醫學會推薦正常人應該每週健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每週兩次，然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要儘快達到效果，就一下子每天鍛鍊，每次鍛鍊的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度痠痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。