如何兩個月提高五千米跑步的成績

　　跑步也是一種能力，需要一個循序漸進的過程，不是一下就可以跑很快跑很遠的，關鍵是需要積累，我是2014年開始跑步的，記得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿還痛了2天，慢慢的幾個月後可以勉強跑完3公里了，接下來5公里，10公里，到現在的全馬，用了幾年的時間。成績當然也越來越快了，原來5公里需要30分鐘左右，現在最近跑出了自己的PB 20分鐘。

　　5公里距離屬於一箇中長距離了，對於我們大眾跑友來說，每天能夠慢跑完成5公里，是一個很合適的運動強度了，能很好的起到鍛鍊的效果。對於想參加半馬或者全馬想拿成績的跑友來說，跑好每一個5公里至關重要，想在兩個月內提升5公里的跑步成績，其實還是可以的。首先你每天的跑量一定得超過5公里，速度為自己最快配速的百分之60到80之間為宜，反而慢跑長距離對於有氧能力和耐力的提升十分重要，然後就是提升速度的公認法寶——間歇跑，也就是儘量用自己能夠控制住的最快速度去跑完一公里，然後慢跑一公里再快速跑一公里，這樣反覆3到5次。這是我自己和身邊很多參加馬拉松大神的經驗吧，每週間歇跑1到2次就好。還有就是力量訓練了，可以做做俯臥撐，平板支撐這些提升核心肌肉的動作，做深蹲可以很好的鍛鍊下肢力量，讓你跑得更輕鬆有力道。最後就是要合理飲食每天能保證7到8小時的高質量睡眠了。

　　最後總結一下想在2月提升5公里跑步成績的話，每週可以這樣安排到每一天並重復這個過程：週一可以來個6到10公里的慢跑長距離拉練，週二休息在家可以做做力量訓練，週三可以來個間歇跑最好在學校裡面那種400米橡膠跑道上比較安全。周4可以完全休息一天，周5又可以來個6到10公里的慢跑拉練，週六又做力量訓練，星期天又是間歇跑。

　　準備工作：跑前準備活動

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鐘做完。

　　以後的時間

　　1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

　　賽前飲食

　　1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。

　　2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。

　　3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

　　4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。

　　技術要領中長跑的動作要領

　　一、起跑和起跑後的加速跑

　　二、中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前衝出，在短時間內獲得較快的跑速。

　　三、中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣撥出。

　　四、途中跑上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。後蹬與前擺：在一個跑的週期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿摺疊的姿勢。腳的著地與緩衝：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀幹，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

　　五、終點跑終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行衝刺跑。什麼時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰術決定。

　　最後強調幾點注意事項

　　第1 、要注意的是“極點”它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服“極點”。

　　第2、要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調動起來我們通常所說的熱身，把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。

　　第3、長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病傷蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。