最有效的運動增高方法

　　很多人都嫌棄自己長得太矮了，那沒有什麼補救措施嗎?接下來，小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一

　　1，熱身運動：活動四肢的各個關節，脊背保持平直，身體前傾，雙手伸直用力向後上方揮動。

　　2，走：大幅度擺臂，有力地向前走。

　　3，跑：小步跑，同時，雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉;快速跑跳25～50米，重複4～6次，每次之後稍休息;下坡跑。

　　4，伸拉：雙手向上，然後向各方伸拉，同時踮起腳後跟，重複6～8次，中間稍休息一下。

　　5，槓上練習：懸垂***20秒～1分鐘***，懸垂的同時身體向右、左轉動，雙腳併攏;身體向前、後6，擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。引體向上***女孩做此練習可雙腳不離地***。

　　7，跳躍式引體向上：脊背保持平直地蹲著，向上跳起，抓住單槓，並利用跳躍的慣性做引體向上***單槓的高度和雙手之間距離由個人不同的情況而定***。每次至少重複6～8次。

　　8，跳躍：向上跳時採取每天跳得比上一次高，或達到某一既定高度。

　　向下跳時從稍高地方向下跳，著地時用力彎曲雙腿。

　　從蹲著狀態跳起，做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。

　　可適當選擇上述方法練習，但是從一開始就要按照規定數量做動作;逐漸加大運動量。

　　運動之前充分準備活動;做完每節操後就稍微休息一下，讓呼吸平穩，活動四肢，使其放鬆，做完全套操之後，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　　每週做這套操不少於3次，每次35～45分鐘，一定要堅持，必會收到意想不到的效果。

　　9，有氧運動

　　游泳、慢跑、快步行走、滑冰、騎車、球類運動等有氧運動，通過大肌群參與有節律的反覆運動，加速血液迴圈，促進新陳代謝和生長激素分泌。有氧運動最好每週3~5次，每次30~60分鐘，每天不超過2小時，可分2~3次進行。

　　10，彈跳運動

　　人體的高矮主要由下肢骨骼長短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高等彈跳運動，可使下肢得到節律性的壓力，充足的血液供應便會加速骨骼生長。彈跳運動以每天1~3次，每次5~10分鐘為宜。

　　11，伸展運動

　　引體向上、韻律操、太極拳、踢腿、壓腿、芭蕾練習等伸展運動，可增加柔韌性，使身體變得更加輕鬆和靈活。配合前兩種運動，每週進行3~5次。

　　二

　　1.利用門的上框做挺胸操

　　準備：兩腿併攏，站在門檻上，兩手舉起，輕輕地抓住門的上框。

　　運動：深呼吸，兩腳後跟上提，充分擴充套件胸部，同時頸部後仰，挺直胸膛。吸足氣時，放下腳跟，還原並吐氣。

　　上述動作反覆做十～二十次。

　　注意：隨著呼吸，反覆進行有節奏的運動。做挺胸動作時，要稍微用些力。

　　效果：這一運動不同於坐在椅子上。它能加強壘身的血液迴圈。通過這種運動，能防止由於經常前傾的姿勢而造成的機能性障礙，並促進脊椎正常發育，從而增進身高。

　　2.利用柱子的擴胸操

　　準備：側身對著柱子或牆肇站立，先讓身體左側對著柱子，左臂平舉到齊肩的高度，手掌向上成直角，頂住柱子，右手自然下垂。

　　運動：一邊呼吸，一邊右手從身旁舉向頭頂，超過頂部時，便向頭部左側劃，同時，胸的上部向右挺起，頸部和頭向左偏，隨著呼氣，右手從旁邊使勁放下，左手也順勢放下，還原。

　　注意：這一動作是擴張右胸的運動。為了進一步提高效果，上舉的右手應該儘量彎曲或伸展，並輕輕地上下搖擺兩次。同時，左手也彎曲與之配合，象彈簧似的屈伸兩次，並要有節奏地擴張右邊胸部。

　　這一運動之後，轉過來讓身體右側對著柱子，按照與上述相同的要領去做。這次是左胸部的運動。

　　左右胸的擴張運動可以交替進行，也可以持續傲某一側的運動，然後再交換另一側的運動。

　　運動結束後，兩手放在身體兩側時，用兩個手掌拍打身體兩側併發出聲響。這不僅是為了給這套動作增加音響節奏，而且是為了使腿的下部得到舒適的刺激。

　　效果：顯然，脊椎向一側彎曲時，這種運動頗 有治療效果。同時，如果從事某種單一性的工作和操作時，做這套動作有助於促進脊椎健全地發育，並具有預防脊椎向左右彎曲的效果。

　　3.在床上做的雙腳迴轉操

　　準備;仰臥在床上或沙發上，雙腳輕輕伸直，然後，兩腳併攏抬高，腰部以下均抬高，用兩隻手掌用力撐住腰後部的盆骨。

　　運動：如同騎自行車似的，雙腳不停地來回轉，並時快時慢地變換速度。開始時運動2～3分鐘，以後時間逐漸延長。

　　效果：讓整天受壓的雙腿從身體的置負下解放出來，保護腰和腿關節，尤其是腰和腿的骨端成長線。同時，通過有節奏的迴轉運動，給腿以輕快的刺激，促進下半身血液迴圈，還能促進常常滯留於下腿部的淋巴液的流通。

　　上述體操不受氣候和時間限制，無論何時、何地都能做。特別是年輕人，以脊椎為中心的整個身體比較柔軟，常常做操，可以糾正不正確姿勢，促進身高增長，還有利於保持優美的體型。充足的睡眠有助於增加身高。

　　三

　　增高瑜伽：

　　增高瑜伽是目前所有增高鍛鍊中非常主流的一個增高運動，增高瑜伽增高的主要原理就是每天堅持對自己身體骨骼和肌肉的有限伸展拉伸，以物理驅動的方式來促進生長。增高瑜伽的並不是強體力運動，它主要以柔軟為主，重點在於拉伸骨骼間隙。

　　懸垂法：

　　雙手緊握單槓，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10—15次。女孩每天可做2—5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後鬆開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。

　　在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鐘，然後雙腿各系上5千克的沙袋，再懸垂20秒鐘;這之後，用皮帶固定在單槓上，懸垂15秒鐘，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鐘。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

　　牽引法：

　　站在20—30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練習者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀幹2—3次，每次12—15分鐘，重複6—10次。 這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，並調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。最重要的是，一定要認真和堅持!

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