居家健身器材有哪些

  如今市場上健身器材琳琅滿目,健身房裡的健身器材也讓我們無從下手,其實健身很簡單,選好健身器材在家也可以大汗淋淋。下面就讓小編來告訴你。

  常見居家健身器材

  仰臥板

  仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作,由於在做的時候,多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作,因此,在家裡練習時,花一二百元買個仰臥板很合適。

  做仰臥起坐鍛鍊腹部的6塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推舉、俯臥撐等動作,使上肢力量也得以強化。由於仰臥板體積小,重量輕,所以移動輕鬆,佔地面積小。

  一般仰臥板都可以調節高度,高度越高,仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始,慢慢加高。大概經過一個月的鍛鍊,就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高,對於普通健身者來說,40至45度就足夠了。>>>室內健身器材完美選擇方案

  啞鈴

  啞鈴較仰臥板價更低,佔地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴,比如你每次能舉起的最大重量是10磅,就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛鍊。

  啞鈴有很多種,建議您買一個可以調節重量的。當要練習力量時,可以選擇重一些的啞鈴,而女性練啞鈴多數是為了塑形,可選擇小啞鈴,小重量多次數的啞鈴運動,不僅塑形,更能練習肌肉的耐力,同時消耗脂肪。

  啞鈴不僅能練上肢,還能練下肢,可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作,可以邊走邊蹲,也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等等。

  踏步機

  踏步機主要適用於下肢鍛鍊,能提臀、塑腰,消耗脂肪,屬於有氧運動。

  做踏步時,應將腳掌平放,不能只用雙腿的力量來帶動,而是用手臂的揮動加上身體的體重,再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。

  家有踏步機可以隨時隨地健身,不受天氣和空間限制,看電視、聽廣播時均可以鍛鍊。鍛鍊時注意心率控制在每分鐘120至150次,即運動過程中不感到氣喘即可。

  把傢俱當做健身器材的方法

  第一幕:牆

  幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。

  撫牆:雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。

  時間:1分鐘。

  效力點:增強上半身的柔韌性,鍛鍊肩關節、腹部和後腰。

  第二幕:沙發

  除了床,我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡,一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。

  平躺:平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。抬起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行,根據個人情況適度練習。

  時間:1分鐘。

  效力點:可以鍛鍊大腿、小腿、腳踝以及腹部。

  仰起:平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面,反覆。

  時間:1分鐘。

  效力點:鍛鍊腹部。

  背靠:坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。也可以坐在沙發上進行。

  時間:1分鐘。

  效力點:收緊腹部、拉伸膝關節。

  第四幕:椅子

  擺腿:找一把木製的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,雙手扶在椅子兩側,一隻腳著地,另一隻腳抬起並且腳尖繃緊,用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下襬動。練習時注意雙膝不要彎曲,重心應一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。

  時間:1分鐘。***15~18次為1組,做2~3組。***

  效力點:可鍛鍊腿部肌肉,以及腹肌。同時,可增強身體的平衡能力。

  第三幕:床

  我們一生三分之一的時間在床上,除了睡覺,我們還可以和親愛的床一起做運動。

  鋪床:你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個:上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地划動,儘量伸展上肢。

  時間:1分鐘30次,動作過程中深呼吸。

  效力點:拉伸肩和上臂。

  側躺:側立在床邊,與床保持20公分距離,左右腳交叉,以髖關節為軸,上身側躺於床面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。

  時間:1分鐘。

  效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。

  推床:推之前確定你根本推不動這張床。然後開始:雙手撐住床沿,雙腿併攏,以髖關節為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步,左右腿交換進行。

  時間:1分鐘。***“推床”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條。***

  效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。

  平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住牆面***或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高***,呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。

  時間:1分鐘。

  效力點:收緊大腿、臀部和腹部肌肉。

  第五幕:櫃子

  踮腳:練習時,面向櫃子站立,雙腳分開與肩同寬。雙手伸直,貼在櫃子上。腳跟抬起,腳尖著地。當腳跟達到最高點時緩緩放下,然後再次抬起。鍛鍊的時候要保持身體平衡,重心應落於前腳掌上,而不應將身體壓在櫃子上。

  時間:1分鐘。***15~18次為1組,每天可以做2~3組。***

  效力點:可有效緩解踝關節肌肉的痠疼,還能預防走路時扭腳現象的發生。

  溫馨提示:利用傢俱健身時應避免使用鑲有玻璃的傢俱,並遠離電視、冰箱等電器,以免在運動時觸碰到這些電器而發生危險。

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