居家健身器材有哪些

　　如今市場上健身器材琳琅滿目，健身房裡的健身器材也讓我們無從下手，其實健身很簡單，選好健身器材在家也可以大汗淋淋。下面就讓小編來告訴你。

　　常見居家健身器材

　　仰臥板

　　仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由於在做的時候，多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家裡練習時，花一二百元買個仰臥板很合適。

　　做仰臥起坐鍛鍊腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化。由於仰臥板體積小，重量輕，所以移動輕鬆，佔地面積小。

　　一般仰臥板都可以調節高度，高度越高，仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經過一個月的鍛鍊，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對於普通健身者來說，40至45度就足夠了。>>>室內健身器材完美選擇方案

　　啞鈴

　　啞鈴較仰臥板價更低，佔地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛鍊。

　　啞鈴有很多種，建議您買一個可以調節重量的。當要練習力量時，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。

　　啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等等。

　　踏步機

　　踏步機主要適用於下肢鍛鍊，能提臀、塑腰，消耗脂肪，屬於有氧運動。

　　做踏步時，應將腳掌平放，不能只用雙腿的力量來帶動，而是用手臂的揮動加上身體的體重，再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。

　　家有踏步機可以隨時隨地健身，不受天氣和空間限制，看電視、聽廣播時均可以鍛鍊。鍛鍊時注意心率控制在每分鐘120至150次，即運動過程中不感到氣喘即可。

　　把傢俱當做健身器材的方法

　　第一幕：牆

　　幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。

　　撫牆：雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上，身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感，根據個人情況適度練習。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：增強上半身的柔韌性，鍛鍊肩關節、腹部和後腰。

　　第二幕：沙發

　　除了床，我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。

　　平躺：平躺在沙發上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據個人情況適度練習。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：可以鍛鍊大腿、小腿、腳踝以及腹部。

　　仰起：平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反覆。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：鍛鍊腹部。

　　背靠：坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發上進行。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。

　　第四幕：椅子

　　擺腿：找一把木製的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側，一隻腳著地，另一隻腳抬起並且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下襬動。練習時注意雙膝不要彎曲，重心應一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

　　時間：1分鐘。***15~18次為1組，做2~3組。***

　　效力點：可鍛鍊腿部肌肉，以及腹肌。同時，可增強身體的平衡能力。

　　第三幕：床

　　我們一生三分之一的時間在床上，除了睡覺，我們還可以和親愛的床一起做運動。

　　鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地划動，儘量伸展上肢。

　　時間：1分鐘30次，動作過程中深呼吸。

　　效力點：拉伸肩和上臂。

　　側躺：側立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

　　推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿併攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步，左右腿交換進行。

　　時間：1分鐘。***“推床”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重複2～3組，打造完美下半身線條。***

　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面***或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高***，呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：收緊大腿、臀部和腹部肌肉。

　　第五幕：櫃子

　　踮腳：練習時，面向櫃子站立，雙腳分開與肩同寬。雙手伸直，貼在櫃子上。腳跟抬起，腳尖著地。當腳跟達到最高點時緩緩放下，然後再次抬起。鍛鍊的時候要保持身體平衡，重心應落於前腳掌上，而不應將身體壓在櫃子上。

　　時間：1分鐘。***15~18次為1組，每天可以做2~3組。***

　　效力點：可有效緩解踝關節肌肉的痠疼，還能預防走路時扭腳現象的發生。

　　溫馨提示：利用傢俱健身時應避免使用鑲有玻璃的傢俱，並遠離電視、冰箱等電器，以免在運動時觸碰到這些電器而發生危險。

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