迅速鍛鍊腹肌的方法

  人魚線,馬甲線,腹肌都是人們嚮往的好身材,那麼如何練出來呢,下面小編就教你們一些方法快速練出腹肌。

  介紹

  平躺在地上,雙手放在腦後,彎曲右腿,臀部離地,左腳伸直,上下幅度擺動。這種方法,不僅對腰部起到鍛鍊的作用,對臀部的刺激也很大的。20次每組,每次3組。堅持才有效果。

  V字坐,整個人平躺在地上,雙腿伸直。將手平放在身體後面的地上,保持背部挺直,腿部繃直抬離地面。然後收緊腹部,向臀部方向拉動腳。然後再回到第一步的動作。來回進行。如圖這類動作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部發酸,使力的地方不集中在腹部,找準發力點。20次每組,每次3組。

  仰臥起坐,背部貼地躺下,膝部彎曲,,全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20~30釐米,保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然後放下身體,頭部和肩膀不要完全與地面接觸,要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用,15~30個每組,每次完成3組。每天堅持。

  平板支撐,腳趾和前臂接觸地面支撐身體,雙腳距離與臀部同寬,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,儘可能長的保持這個動作。才開始做這個動作,有些人一分鐘都堅持不了,根據自身的身體素質,第一次能堅持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意還是要找準發力點,不然沒有效果。

  鍛鍊腹肌的小祕訣

  側身彎腰運動:

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

  屈腿運動:

  仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

  舉腿收腹:

  主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

  坐式屈團身:

  主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

  “踏自行車”運動:

  仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。