女性如何在家鍛鍊健身的方法計劃

　　很多女性都會抱怨沒有時間去健身，其實在家裡也可以健身。下面小編為大家推薦女性在家健身的方法，希望能幫到你!

　　女性在家健身計劃

　　計劃一：慢動作爬樓塑腿型

　　樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆，可以一次邁兩個臺階或採用更加慢的動作。

　　計劃二：舉購物袋鍛鍊肩部

　　從雜貨店滿載日用品回家後，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂、放下，然後聳聳肩膀。

　　計劃三：快速做家務強心肺

　　在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間裡把這些零散的小事全部幹完，能鍛鍊心肺功能。

　　計劃四：踮腳洗菜練小腿

　　在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然後腳跟緩緩地著地，不斷重複，直到小腿發酸。

　　計劃五：端筐下蹲練習

　　把洗衣筐內的髒衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢。

　　女性在家健身方法

　　規律健身，一定要有規律。沒有規律很容易鬆懈。

　　一週鍛鍊三到四次，最好是隔一天再鍛鍊。

　　21:00 開始

　　五分鐘的熱身，

　　跳繩：200*5 ***跳繩中斷難免的，斷了繼續拿起來跳。每組間隔30S***;

　　慢跑15-30分鐘 ***室內小範圍跑和室外跑都行。讓脂肪持續燃燒***一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

　　開始做一些簡單的無氧：

　　卷腹：4*12***四組每組12下******收腹，緊緻腹部***

　　空中自行車：3*12***收腹***

　　深蹲：3*12***翹臀***

　　最後在活動下筋骨，不要立馬坐下or躺下。

　　動作不多不難、能堅持下去才是王者。

　　女生在家健身訓練計劃

　　練習動作一：屈臂凳上反屈伸

　　這個動作主要鍛鍊手臂肱三頭肌，練習動作和練習次數請看以下圖示。做這個動作要求練習者雙手夾緊身體兩側。

　　2練習動作二：下斜俯臥撐

　　這個動過對於很多女生來說，都是比較困難，不過女生們可以選擇平地的俯臥撐或者採用膝蓋跪地式的俯臥撐，等到自己的運動水平提高後，再做下斜俯臥撐。動作的練習次數和要領請看以下圖示。

　　3練習動作三：彈力繩划船

　　這個動作主要是鍛鍊背部肌群，需要練習者準備一根適合自己的彈力繩，然後進行坐姿彈力繩划船練習。動作的過程中要求練習者雙手夾緊身體兩側，動作的練習次數請看以下圖示。

　　4練習動作四：單腿平板支撐

　　這個動作主要鍛鍊女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習者單腳放於凳上，身體保持像平板一樣，每隻腳堅持30秒。具體動作請看以下圖示。

　　5練習動作五：自重單腳蹲

　　這個動作主要鍛鍊大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習者採用一隻腳擱與凳上，做克服自重的練習。動作的過程中練習者要保持身體的平衡，具體動作的練習次數請看以下圖示。

　　6練習動作六：立臥撐

　　這個動作更多的是鍛鍊練習者的體能和身體的協調性，練習者應該儘自己最大的能力快速完成10次練習。

　　7練習動作七：俯臥兩頭起

　　這個動作是鍛鍊下背肌群，也就是我們所說的腰部肌肉。動作的過程中要求練習者在腰部肌肉用力的時候，儘可能的保持1秒鐘，然後再慢慢還原。具體動作的練習次數請看以下圖示。

　　8練習動作八：仰臥屈膝單腿臀橋

　　這個動作主要是鍛鍊下背肌群和腹部肌群，動作過程中要求練習者在挺髖抬高一隻腳的時候保持1秒鐘，然後再慢慢還原到起始位置。具體動作的練習次數請看以下圖示。

　　9以上八個練習動作就組成一套女生在家健身訓練計劃，要求女生們在剛開始的1-2個月的時間裡，用這套訓練計劃的時候將整套動作做2個迴圈。之後隨著自身訓練水平的提高，女生們可以將這套訓練計劃做3到4個迴圈。利用這套健身計劃在家堅持鍛鍊，不僅可以讓女生保持良好的身材，還可以達到瘦身減肥的效果。

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