有什麼有效鍛鍊腹肌的方法

　　腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，所以，接下來，小編就和大家分享有效鍛鍊腹肌的方法，希望對各位有幫助!

　　有效鍛鍊腹肌的方法一

　　單車式

　　通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。共需做3組，每組10-12次。

　　伐木式

　　首先需要一個負重器械。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　軀幹轉體式

　　需要一個負重器械的幫助，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

　　瑞士球啞鈴飛鳥

　　為了保證身體的平衡和動作的標準程度，練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組，每組之間適宜的休息時間為20-30秒。

　　有效鍛鍊腹肌的方法二

　　仰臥起坐

　　平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千，其實都是借力。

　　仰臥卷腹

　　平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。