男人美臀部方法

  相信每個女人都希望自己的另一半是完美的,尤其是外形上,身體的線條美很重要。下面小編為大家介紹,希望對你有用!

  美臀小動作

  1.半蹲

  兩腳分開站立,距離約一腳寬。雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘,然後慢慢恢復原狀,重複5次。

  2.跪腿抬起

  前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直,與大腿成90度,收腿,收臀。抬起二條腿,伸直與地面平行,然後曲膝,向上抬腳舉小腿,將腿伸直放下,恢復原狀15次。再換腿做。

  3.弓背躍起

  兩腳分開,雙手撐地分開呈現V字形***雙腿繃直***。抬起一條腿,收臀,將抬起的腿彎曲,再伸直,連著10次。然後換腿做。

  

  站立負重後舉腿

  面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。

  窄站距負重下蹲

  雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴***重量因人而異***。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。

  俯身屈膝舉腿

  雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

  仰臥單腿抬臀

  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。

  俯身負重屈小腿

  雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處***注意不要過重***。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。

  下蹲跳起

  動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。