如何運動練胸肌

　　相信每個男性都想要迷人的肌肉，尤其胸肌是男人魅力一大特徵。下面就讓小編來告訴你。

　　練胸肌的方法：

　　啞鈴臥推

　　躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置於胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴推回原位。這是一個完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩定肩關節，有助於推舉更多重量。

　　中握斜板啞鈴推舉

　　躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置於胸部上方，雙臂伸直，掌心相對。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然後將他們緩慢上推，在最頂點時，將兩枚啞鈴向內擠到一起。然後再重複。做四組，每組八個動作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。

　　啞鈴飛鳥

　　平躺在平板上面。開始時雙手各持一枚啞鈴，置於胸部上方，雙肘微曲，掌心相對。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達到平行水平。停頓一下，再將啞鈴推回原位。做三組，每組十二個動作。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠啟用更多肌肉。

　　花樣俯臥撐方法：

　　標準俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節儘量保持平直狀態呈一條直線。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重復動作。

　　理想組數：15個/組2組/次

　　標準俯臥撐下斜位置

　　STEP2下斜位置

　　將兩腳放在高50cm可根據個人身高稍作調整的長凳上，手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛鍊效果。

　　理想組數：10個/組2組/次

　　標準俯臥撐夾臂式

　　STEP3夾臂式

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

　　理想組數：10個/組2組/次

　　跪姿俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

　　理想組數：15個/組2組/次

　　跪姿俯臥撐下斜位置

　　STEP2下斜位置

　　同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

　　理想組數：10個/組2組/次

　　跪姿俯臥撐夾臂式

　　STEP3夾臂式

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。

　　理想組數：10個/組2組/次

　　跳躍式俯臥撐

　　相較於標準俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛鍊上。

　　高階階段

　　跳躍式俯臥撐

　　在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直上撐時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式可以增加腕力或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。

　　斯巴達式俯臥撐

　　名字聽上去很新奇，其實動作並不是特別複雜。初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手這裡暫定為左手稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。

　　在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。

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