在健身房如何運動練腰部的祕訣

　　很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，但是在健身房中也有很多器材是可以練腰部的。以下是小編為大家整理的在健身房練腰部方法，希望你們喜歡。

　　能夠鍛鍊手腕力量的器材

　　可以使用啞鈴、握力器、握力球來鍛鍊自己的手腕力量,或者提一些重物。

　　方法

　　1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關係,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

　　2、指臥撐。每天堅持做指臥撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

　　3、雙手側握舉體。即用雙手握住於地面垂直的槓子,然後慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那麼難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

　　4、用握力器鍛鍊手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛鍊手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放鬆。

　　5、用握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛鍊手指力量的利器。

　　6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量一般2公斤即可,每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

　　7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

　　徒手鍛鍊手腕力量的方法

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單槓懸垂

　　時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

　　鍛鍊手臂力量的方法

　　1、手腕

　　握力的主要來源,我們可以空手抓握數次,來達到訓練目的,由於這部分的肌群算小,所以不需要負重即可達到一定的強度,一般用次數來做一個分界,例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重複三個組數。次數依據每個人狀況不同自行做增減,原則上就是以會痠痛為主,儘量做到不能再做為止。將兩手伸直,握拳後立刻放鬆,將五指伸直,再握拳,再放鬆,重複。

　　2、二頭肌

　　卜派水手的正字標記,稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山,二頭肌的訓練較需要器材的輔助,如果你身邊沒有啞鈴之類的東西,可以尋找任何可抓握的重物,或是單手提水桶,重複做舉起放下的動作,次數因人而異,做到有痠痛的感覺為原則,一樣每次約12下重量需自己調整,重複三個組數,中間休息1分鐘。儘量維持三組的次數相同

　　3、三頭肌

　　令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置,最怕和別人打招呼時,蝴蝶也跟著飛嗎?沒錯!快來鍛鏈你的三頭肌,讓蝴蝶再也飛不起來。

　　一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌,但這個動作同時會訓練到你的胸肌,在此你只需要做個小小的改變,就能集中力量在三頭肌上。

　　標準的伏地挺身姿勢後,將兩手間距縮小,變成與肩同寬,甚至比肩距再稍短,這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分胸肌還是有訓練到,但主要會是三頭肌,次數約15下。

　　4、三角肌

　　要肩膀寬,就是要訓練這裡的肌群,其實伏地挺身也會練到一些三角肌伏地挺身真好用,但如果你想集中訓練的話,你會需要一些輔助器材。

　　你可以將兩個寶特瓶裝滿水,兩手各抓一個,將雙手打直,起始動作就像立正姿勢,然後將兩手平舉,記得站直別駝背,姿勢正確為優先,如果重量太重導致身體亂扭,請減輕重量並增加次數,建議次數約12下,重複組數一樣是三組。

　　很多訓練動作其實是相輔相成的,例如當你做三角肌時,抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕,同樣的當你在訓練手腕時,雙手打直的動作也有訓練到三角肌,或是伏地挺身,訓練的肌群更廣,其中的差別就在於你訓練的集中度。

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